女性臀部的健美與玉腿的線條、酥胸的豐滿一樣重要 。 保持臀部優美重在保持肌肉的彈性 。 下面這套動作 ， 堅持每天早晚各做一次 ， 并視自身狀況 ， 酌情增添一些其他有氧健身運動項目 ， 如慢跑、中速散步或游泳等 。 這樣長期鍛煉下來 ， 從腰部到臀部不難形成一條曼妙的曲線 ， 身材也會更加凹凸有致 。 一、鍛煉臀部和大腿的肌肉 ， 增強肌肉力量 。 雙臂伸直扶住墻壁 ， 右腿獨立 ， 重心移向右腳掌 ， 然后身體向前彎曲 ， 一邊呼氣一邊把左腿向左伸直 ， 盡量抬高 ， 雙腿交替不要彎曲 。 二、臂部提升 ， 用以練習腹部和臀部肌肉 。 仰臥 ， 并腿屈膝 ， 雙手放于身體兩側 ， 將臀部逐漸提高 ， 收腰 ， 同時繃緊臀部肌肉 ， 保持2秒鐘 ， 休息2秒鐘后重復進行 。 在重復進行動作時 ， 可以將兩腿輪流抬起直到增加強度 。 動作以30次一組為宜 ， 每周逐漸增加次數或強度 。 三、抬腿練習 。 可以鍛煉臀部和大腿的肌肉 。 兩掌撐地跪臥 ， 手臂與大腿平行 。 右腿彎曲并向右側抬起 ， 同時兩腿保持相同的支撐重量 。 兩腿輪換重復進行 。 為了增加強度 ， 可以逐漸以直腿抬高代替曲腿抬高 ， 或在踝部增加重物 。 以左右腿各20次一組為宜 。 四、腰肌伸展運動 。 女性常常出現臀部凸出姿勢 ， 主要原因是腰肌老化僵硬 ， 需要經常做伸展運動 ， 拉抻腰部肌肉 。 雙腿前后分開站立 ， 前面的腿慢慢彎曲 ， 同時腰部始終保持挺直狀態 ， 再交換雙腿的位置 ， 重復做數次 。 五、拉伸背肌 。 人一老常會出現上半身向前弓傾的駝背姿勢 ， 讓人看起來變矮、變寬、老態畢現 。 如果有意識地張大胸肌擴胸 ， 肩膀向后拉、收腰部 ， 馬上就能令人耳目一新 。 但若腹肌弱 ， 小腹則容易松弛凸出 ， 因此需要同時加強腹肌肉的鍛煉 。
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