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改善生物鐘提高睡眠品質(zhì)

小知識(shí)提高品質(zhì)睡眠我們有個(gè)體內(nèi)生物鐘

【改善生物鐘提高睡眠品質(zhì)】

改善生物鐘提高睡眠品質(zhì)

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我們體內(nèi)有個(gè)生理時(shí)鐘（又稱生物鐘） ， 每天到了一定時(shí)間身體會(huì)感到疲倦 ， 對(duì)周圍環(huán)境的刺激反應(yīng)遲鈍 ， 需要閉起眼睛休息 。 在睡眠過程中大腦得到充分休息 ， 體力與精力得到恢復(fù) ， 內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的功能也得到修復(fù) 。 研究睡眠的科學(xué)家們希望解密生理時(shí)鐘 ， 知道組成的各個(gè)部件 ， 以及它們的工作原理 。 比如大腦里的松果體(pineal gland) 是生理時(shí)鐘的一部分 ， 它產(chǎn)生的褪黑激素能使人很快入眠 。 隨著年齡增長(zhǎng) ， 松果體的功能發(fā)生變化 。 新生嬰兒的大部分時(shí)間是在睡眠中度過 ， 小學(xué)生每天要睡10個(gè)小時(shí) 。 對(duì)于老年人 ， 一覺能睡到天亮則是一種福氣 。 睡眠充足是正常生活、學(xué)習(xí)與工作的保障 。 睡眠時(shí)間不足 ， 或是睡眠品質(zhì)差的人 ， 起床后感到疲憊 ， 情緒波動(dòng) ， 易怒急躁 。 由于無法集中精力 ， 反應(yīng)遲鈍 ， 使交通意外、工傷事故的風(fēng)險(xiǎn)增高 。 長(zhǎng)期睡眠障礙對(duì)人體造成很大的傷害 ， 不僅學(xué)習(xí)、工作效率下降 ， 大腦的記憶力減退 ， 綜合分析能力下降 ， 還會(huì)影響心血管 ， 免疫功能 ， 引起內(nèi)分泌和新陳代謝的紊亂 ， 容易罹患心臟病 ， 中風(fēng) ， 不孕不育 ， 過胖等疾病 。 作息安排配合生理時(shí)鐘 Tor是一位資深的工程師 ， 在多倫多一家大企業(yè)負(fù)責(zé)管理供電系統(tǒng) 。 他長(zhǎng)年上夜班 ， 在人們睡覺的時(shí)間去公司上班 ， 天亮?xí)r回家休息 。 白天除去睡眠時(shí)間 ， 日常生活并沒有受太大影響 。 幾十年來他習(xí)慣了這種與眾不同的生活規(guī)律 ， 身體沒有什么不適與疲累 。 Tor 在50歲時(shí)開始感覺到白天的睡眠品質(zhì)變差 ， 有時(shí)需要服用安眠藥 。 后來睡眠狀況越來越差 ， 躺在床上久久無法成眠 。 由于意識(shí)到自己難以集中精力 ， 記憶力明顯減退 ， 他擔(dān)心會(huì)因?yàn)槭韬鍪构ぷ鞒鰻顩r ， 精神壓力大增 。 多年前體檢時(shí)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)三高(血壓、膽固醇、血糖) ， 一直靠服用藥物控制 。 Tor前來咨詢時(shí) ， 希望醫(yī)生的治療能幫他減緩體能下降的速度 ， 但是他無法改變既定的上下班時(shí)間 ， 沒有時(shí)間去做鍛煉 ， 不知道如何調(diào)整飲食 ， 更不知道怎樣去改善睡眠狀況 。 醫(yī)生教導(dǎo)他重新規(guī)劃一張合理的作息時(shí)間表 ， 去調(diào)整他的生理時(shí)鐘 ， 這是改善健康的關(guān)鍵 。 醫(yī)生建議Tor先改變思維 ， 把他的上下班時(shí)間想像為普通人的“早9晚5” ， 也就是“早12:00 pm晚8:00 am”依照這個(gè)時(shí)間把生活進(jìn)行調(diào)整、重新安排 。 每天有10分鐘午休時(shí)間和15分鐘鍛煉時(shí)間 ， 飲食按早餐吃好 ， 晚餐吃少的原則 。 2個(gè)月后Tor容易入睡了 ， 睡眠狀態(tài)安穩(wěn) ， 體能也有了明顯提高 ， 一年后體檢時(shí)三高狀態(tài)也得到了改善 。 改善睡眠首重自我放松 Trace經(jīng)營(yíng)一家國(guó)際貿(mào)易公司 ， 公司業(yè)績(jī)屢創(chuàng)新高 ， 而Trace的健康卻每況愈下 。 他的公司在多倫多 ， 而客戶們都在以色列 ， 他需要親自在歐美大陸之間頻繁的往來 。 兩地之間的時(shí)差是他的克星 ， 長(zhǎng)年以來Trace的身體已經(jīng)分不清白天與黑夜 。 他想要睡覺 ， 但是一個(gè)小時(shí)左右就會(huì)醒來 ， 無法繼續(xù)熟睡；即使好像睡著了 ， 還是可以感覺到周圍發(fā)生的一切 ， 醒來后如同完全沒有睡過覺一樣 。 長(zhǎng)期失眠使他感到永遠(yuǎn)無法恢復(fù)的疲累 ， 記憶減退 ， 腦子的轉(zhuǎn)速變慢 。 他可以忍受體能下降導(dǎo)致的種種變化 ， 但無法承受性功能失常帶來的困擾 。 起初 ， 服用威而鋼之類的藥物就能解決問題 ， 后來用局部注射都很難奏效 。 Trace變得煩躁、沖動(dòng) 。 他擔(dān)心這種性格改變會(huì)毀掉他的事業(yè)和人生 。 Trace找過睡眠專科醫(yī)生檢查 ， 知道自己失眠的原因是無法進(jìn)入深度睡眠階段 。 他按照醫(yī)生的建議 ， 重新裝修了臥室 ， 改善了通風(fēng) ， 光亮 ， 噪音 。 同時(shí)服用鎮(zhèn)靜劑與安眠藥 ， 但是無法解決歐美兩地時(shí)差給他帶來的困擾 。 醫(yī)生建議他用兩張當(dāng)?shù)氐臅r(shí)間表 ， 找出兩個(gè)共同的休息時(shí)間段 ， 加以固定 。 一段是10分鐘左右用來打瞌睡 ， 另一段幾個(gè)小時(shí)用以睡眠 ， 由此形成一種新的休眠周期 。 并教他自我按摩肚臍下的關(guān)元穴 ， 以及內(nèi)側(cè)腳踝上的三陰交穴 。 Trace堅(jiān)持6個(gè)月后 ， 睡眠改善 ， 漸趨健康 。 副作用大失眠影響健康 許多人因工作、學(xué)習(xí)而改變了早出晚歸正常的作息規(guī)律 。 醫(yī)院的護(hù)士 ， 空服人員 ， 工廠日夜翻班一族 ， 產(chǎn)后的媽媽 ， 面臨考試的學(xué)生都是失眠的高危群 。 長(zhǎng)期失眠的病患有共同的愁苦 ， 都害怕睡不著覺 。 每當(dāng)黑夜降臨 ， 每次步入臥室就開始恐懼 。 因?yàn)樵囘^各種方法 ， 做過無數(shù)次努力 ， 結(jié)果都是無效而終 。 實(shí)際上有不少簡(jiǎn)便有效的方法可以使用 。 日間做短暫的休息對(duì)恢復(fù)疲勞有很好的“充電”效應(yīng) 。 晚間睡眠前做適當(dāng)?shù)纳詈粑?nbsp;， 以及穴位按摩有很好的助眠功效 。 注意按摩時(shí)盡量把全身肌肉放松 ， 只需輕輕用力 。 在各種自我醫(yī)療方法中 ， 最重要的是日常生活規(guī)律化 ， 體內(nèi)的生理時(shí)鐘就容易校正 。 引起失眠原因很多 ， 有時(shí)失眠是其他疾病的癥狀之一 ， 需要向醫(yī)務(wù)人員咨詢 ， 得到準(zhǔn)確診斷、及時(shí)治療 。

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