約30%的成年人大多數(shù)夜晚的睡眠時間少于6小時 。 有趣的是 ， 越來越多的證據(jù)表明 ， 睡眠可能是許多正在努力減肥的人最容易忽略的因素 。 如果想減肥 ， 睡眠和飲食、運動一樣重要 。 今天小編告訴你睡眠對于減肥的六大影響 。
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晚間睡眠不足7小時或致體重增加
研究發(fā)現(xiàn) ， 睡眠不佳與體重增加及成人肥胖有關(guān) 。 盡管不同人群的睡眠要求各不相同 ， 但總體而言 ， 當(dāng)人們每晚睡眠時間少于7小時時體重會發(fā)生變化 。 一項對大約6萬名非肥胖護士進行了16年的隨訪研究表明 ， 每晚睡眠時間不超過5小時的護士比每晚睡眠時間至少7小時的護士體重大15% 。 實驗性睡眠剝奪研究也進一步證實了上述結(jié)果 。
另一項研究中受試者16名成人每晚只有5小時的睡眠 ， 持續(xù)5天 。 在本研究的短期內(nèi) ， 他們平均增加了1.8磅（0.82千克） 。 此外 ， 許多睡眠障礙 ， 如睡眠呼吸暫停 ， 因體重增加而惡化 。 這是一個難以逃脫的惡性循環(huán) 。 睡眠不好會導(dǎo)致體重增加 ， 這會引起睡眠質(zhì)量進一步下降 。
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睡眠不足為什么會發(fā)胖
1、睡眠不足讓你食欲增加
睡眠不好會增加食欲 ， 這可能是由于睡眠和掌控食欲的激素分泌有關(guān) 。 許多研究發(fā)現(xiàn) ， 睡眠不足的人食欲增加 。 這很可能是由于睡眠對兩種重要的饑餓激素 ， 生長素釋放肽（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的影響所致 。 Ghrelin是一種在胃中釋放的激素 ， 可以刺激大腦中的饑餓感 。 通常情況下 ， 飯前Ghrelin水平很高 ， 攝入食物后分泌則大幅減低 。 Leptin是由脂肪細胞釋放的激素 ， 可以抑制饑餓 ， 并在大腦中發(fā)出飽食信號 。
當(dāng)沒有充足的睡眠時 ， 身體會產(chǎn)生更多的肽和更少的瘦素 ， 從而感到饑餓并增加食欲 。
2、睡眠不足更渴望獲得高卡路里
睡眠不好會降低自我控制能力和決策能力 ， 并會增加大腦對食物的渴望 。 睡眠不佳也與攝入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有關(guān) 。
睡眠不足實際上改變了大腦的工作方式 。 這可能使得做出健康的選擇和抵制誘人的食物變得更加困難 。 睡眠剝奪實際上會使大腦額葉的活動變得遲鈍 ， 而額葉負責(zé)決策和自我控制 。 此外 ， 當(dāng)睡眠不足時 ， 似乎大腦的獎勵中心會對食物刺激更加敏感 。 因此 ， 睡眠不足會增加對高卡路里、碳水化合物和脂肪含量高的食物的渴望 。
3、睡眠不佳或讓你的肌肉“縮水”
靜息代謝率（RMR）是指完全休息時身體燃燒的卡路里數(shù) ， 其受年齡、體重、身高、性別和肌肉質(zhì)量的影響 。 研究表明 ， 睡眠剝奪可能會降低RMR 。 在一項研究中 ， 15名男性保持清醒24小時之后 ， 他們的RMR比正常夜間休息后低5% ， 并且他們的進食后代謝率降低了20% 。
睡眠不佳還會導(dǎo)致肌肉萎縮 ， 肌肉在休息時燃燒的卡路里比脂肪多 ， 所以當(dāng)肌肉丟失時 ， RMR亦會下降 。 一項研究中 ， 10名超重成年人在14天時間限制卡路里攝入 ， 參與者可以睡8.5或5.5小時 ， 盡管兩組參與者都減掉了脂肪和肌肉的重量 ， 但只有5.5小時睡眠的參與者減少的肌肉量遠大于脂肪量 。
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良好的睡眠可以促進運動
睡眠不足可能會降低運動耐力和強度 。 獲得更多睡眠甚至可以幫助提高運動機能 。
睡眠不足會導(dǎo)致白天疲勞 ， 使參加運動的欲望減退 ， 運動期間也更容易感到疲倦 。 對15名男性進行的一項研究發(fā)現(xiàn) ， 當(dāng)參與者睡眠不足時 ， 他們的身體活動量和強度都會下降 。
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