初跑的人要先進(jìn)行步行和慢跑的交替運(yùn)動(dòng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，把握好自己的尺度 。長(zhǎng)跑的強(qiáng)度是由速度決定的，不同的人由于體重、體質(zhì)、肌體狀況及運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短等差異，因此反應(yīng)不同 。心率是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度直接的尺度，運(yùn)動(dòng)中其心率不應(yīng)超過平靜時(shí)的心率外加60次 。運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)正常，翌日應(yīng)不感疲勞為宜 。
每次運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松肌肉，活動(dòng)關(guān)節(jié)，使身體產(chǎn)生微熱，這樣開始長(zhǎng)跑不會(huì)感到氣喘 。跑步時(shí)要兩肩自然下垂，兩肘向內(nèi)前擺動(dòng)，身體稍前傾，先足跟著地，過渡至全腳掌著地，這樣小腿肌肉得到放松不感疲勞 。呼吸要和步伐配合，兩步一呼，兩步一吸 。
長(zhǎng)跑每周至少要進(jìn)行三次，每次時(shí)間在30～40分鐘 。如果間隔時(shí)間在三天以上，則要從較低的強(qiáng)度開始恢復(fù) 。
除上述注意事項(xiàng)外，還要注意過飽和餐后不可立即長(zhǎng)跑 。結(jié)束時(shí)要做好整理活動(dòng)，應(yīng)經(jīng)過減速，步行，放松肌肉，逐漸消汗，恢復(fù)平靜狀態(tài)，不能突然停止跑步 。
結(jié)語：立冬就是冬天了，所以我們就要做好御寒的工作，除了多穿衣服之外，那就是通過飲食來改善，這時(shí)候就需要多吃溫補(bǔ)性的食物了，比如，羊肉、干姜 。立冬雖然天氣冷了，但是正常的運(yùn)動(dòng)鍛煉還是不能夠少的哦，立冬最適合的就是長(zhǎng)跑了 。
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