很多人對補鈣有誤解 ， 以為只有老人和小孩需要補鈣 ， 其實不然 。 我們的身體在30歲左右達到一生中的最大骨量 ， 然后體內的鈣逐漸流失 。
據調查 ， 骨質疏松癥的發病率50歲以上為25% ， 60歲以上為58% 。
據統計 ， 我國現有1.6億骨質疏松患者 ， 2020年我國骨質疏松和低骨量患者將增至2.8億 。
老年時期鈣流失嚴重 ， 那么生活中如何補鈣呢？
很多人說補鈣就是喝骨頭湯 ， 以為骨頭里的鈣多 。 但專家警告：骨骼中的鈣很難溶出 。 骨頭湯鈣不多 ， 脂肪很多 。 所謂的白湯就是乳化脂肪 ， 沒有什么特別的價值 。
很多人喝骨頭湯 ， 但是鈣沒有補上 ， 人反而變胖了！那么日常生活中應該吃什么補鈣呢？
鈣補充劑清單
北京醫院骨科薛青云主任給我們提供了一份食物中鈣含量的清單 。
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1.蝦皮
蝦皮是食物中含鈣量最高的 。 每100g蝦皮中含有991mg的鈣 ， 被稱為“鈣庫” 。
但同時專家也提醒 ， 雖然蝦皮的鈣含量是牛奶的9倍 ， 但蝦皮的重量很輕 。 想要獲得和一杯牛奶一樣的鈣 ， 就得吃一碗蝦皮 。 顯然 ， 我們吃不了那么多 。
建議用蝦皮做調料 ， 做菜的時候加點也能增加鈣的攝入 ， 用干蝦皮代替鹽既能增加鮮味又能減少鈉的攝入 。
2.芝麻
芝麻的鈣含量為620mg/100g ， 位居第二 。 磨成芝麻醬后 ， 更容易消化吸收 。 日常生活中可以吃些芝麻餅、芝麻糊 ， 來補腦、烏發、補鈣 。
芝麻醬很好吃 。 吃1勺芝麻醬 ， 相當于25克左右 。 其中所含的鈣可達150毫克左右 ， 不容小覷 。 但是需要注意的是 ， 芝麻醬熱量高 ， 不宜多吃！~
3.黃豆
大豆的鈣含量為191毫克/100克 。
在常吃的豆制品中 ， 南豆腐含鈣量最高 。 制作過程中使用石膏 ， 石膏是碳酸鈣 ， 可以起到雙重補鈣的作用 ， 是豆制品中的不二之選 。 石膏豆腐 ， 也叫南豆腐 ， 含鈣116毫克/100克 。
大豆可以做成豆腐 ， 納豆也是不錯的選擇 。 可以補鈣 ， 保護心腦血管 。
北京協和醫院于康教授指出 ， 除了鈣本身 ， 還有兩種維生素在補鈣過程中起著重要作用 。 沒有它 ， 我們多年的鈣可能就白補了！
1.補鈣搭檔1:維生素d 。
維生素D也被稱為鈣的“第一密友” 。 它在人體內的主要作用是調節鈣磷代謝 ， 包括促進腸道對鈣的吸收和利用 ， 減少腎臟對鈣的排泄 ， 維持血液中鈣的濃度 。
維生素D缺乏不僅會導致骨質疏松、佝僂病等常見缺鈣疾病 ， 還會增加冠心病、腫瘤、肌肉萎縮、脫發、感染等疾病的風險 。
補充維生素D主要有兩種方式：
吃含維生素d的食物 。
動物性食物 ， 如沙丁魚和鮭魚、魚卵、動物肝臟、蛋黃等 。 但是它們的維生素D含量很少 ， 滿足不了我們真正的需求 。
取暖
日光浴是補充維生素d最簡單直接的方法 ， 建議你在上午10點到下午2點之間曬15分鐘 。 熱的話曬5分鐘就好了 。
但在陽光下要注意露出臉、胳膊和手 ， 因為皮膚的皮下膽固醇只有經過紫外線照射 ， 再經過肝臟和腎臟 ， 才能轉化為維生素D 。
在房間里隔著玻璃曬太陽是達不到補鈣效果的 。
2、補鈣搭檔2:維生素K2
【喝什么對腎好得最快，是真的，太實用了 喝什么對腎好視頻】有維生素K1和K2 。 K1與凝血有關 ， K2與骨骼有關 。 維生素K2可以激活骨鈣素 ， 并“捕捉”骨骼中的鈣 。
如果缺乏維生素K2 ， 骨鈣素就不能被激活 ， 鈣就不能進入骨骼 。 過量的鈣會存在于血液中 ， 甚至
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