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早餐可以吃什么大全？早餐可以吃什么減肥，需要了解的知識(shí)

小知識(shí)

說到早餐和減肥 ， 有朋友認(rèn)為不吃早餐可以幫助減肥 。 離開這里！/真的嗎？
有些朋友早上起床晚 ， 沒時(shí)間吃早餐 。 有沒有簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)的早餐吃法？
有些朋友不知道如何搭配早餐 。 其實(shí)掌握了四個(gè)原則 ， 想吃多少就吃多少 。

早餐可以吃什么大全？早餐可以吃什么減肥，需要了解的知識(shí)

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支持“不吃早餐減肥”的朋友認(rèn)為：
如果你不吃早餐 ， 只吃午餐和晚餐 。 兩頓午餐和晚餐消耗的能量低于三頓午餐和晚餐 。 堅(jiān)持下去 ， 就會(huì)瘦下來 。
支持“吃早餐減肥”的朋友認(rèn)為：
早餐不吃 ， 早上會(huì)餓 ， 午餐也會(huì)餓 。 這樣的午餐肯定會(huì)比平時(shí)吃的多 。
甚至一頓午餐攝入的能量可能會(huì)超過平時(shí)兩頓早餐的能量 ， 長(zhǎng)此以往很容易發(fā)胖 。
以上說法可以說是合情合理 ， 但都是理論推導(dǎo) 。 有沒有這方面的實(shí)驗(yàn)研究？
是的 ， 太多了 。
不幸的是 ， 研究的結(jié)果是矛盾的 ， 也就是說 ， 有研究表明 ， 與吃早餐相比 ， 不吃早餐會(huì)減少每天約259千卡的攝入量[1] ， 所以不吃早餐有利于減肥；然而 ， 許多研究表明 ， 不吃早餐的人患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)更高 。 [2]
由于研究尚無定論 ， 建議大家還是按照自己的飲食習(xí)慣來 。 如果平時(shí)有吃早餐的習(xí)慣 ， 就要吃 。 如果沒有 ， 就不應(yīng)該吃 。
對(duì)于“吃早餐減肥”的可能性 ， 沒有必要吃早餐 。 但如果早上工作一段時(shí)間后餓了 ， 建議吃點(diǎn)小零食 ， 比如水果、全麥面包、牛奶、無糖酸奶等 。 以免午餐太餓 ， 狼吞虎咽 。
早餐可以吃什么大全？早餐可以吃什么減肥，需要了解的知識(shí)

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想減肥就要管住自己的嘴 ， 所以很多減肥的朋友從早餐開始就一直在小心翼翼的吃 ， 生怕吃多了影響減肥 。 其實(shí)真的沒必要這么努力 。
美國(guó)雜志《肥胖》發(fā)表的一項(xiàng)研究[3]分析了早餐吃多吃少對(duì)減肥的影響 。 實(shí)驗(yàn)是這樣設(shè)計(jì)的：
同樣攝入1400大卡 ， 一組早餐、午餐、晚餐的能量為700大卡、500大卡、200大卡 ， 另一組為200大卡、500大卡、700大卡 。
理論上 ， 排除其他因素 ， 每天攝入同樣的能量 ， 減肥效果應(yīng)該是一樣的 。
事實(shí)是：
3個(gè)月后 ， 早餐吃得多的減肥者平均減掉了8.1公斤和7.6厘米的腰圍 ， 比晚餐吃得多的減肥者分別多減掉了4.5公斤和3.8厘米 。
更重要的是 ， 早餐吃得多 ， 避免晚上吃大餐 ， 更有利于改善血糖和血脂 。
這真是應(yīng)了那句老話：
早餐吃得像皇帝 ， 午餐吃得像大臣 ， 晚餐吃得像乞丐 。
所以 ， 想要減肥 ， 不需要刻意控制早餐 。 吃飽了才會(huì)瘦 。
早餐可以吃什么大全？早餐可以吃什么減肥，需要了解的知識(shí)

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1、厚度匹配
這里指的是主食 ， 粗糧的膳食纖維含量更高 ， 可以帶來更強(qiáng)的飽腹感 ， 所以粗糧的面粉和米飯更有利于減肥 。
怎么吃？
粗糧占1/3 ， 可以吃雜糧粥 ， 全麥面包 ， 純燕麥片 ， 雜糧面 。
2.干濕搭配
睡了一夜就掉了很多水 ， 剛開始胃口也不好 。 像面包饅頭這種干飯真的很難吃 ， 建議干瘦一起吃 。
用什么？
五谷雜糧 ， 稀飯 ， 湯面 ， 牛奶 ， 豆?jié){ ， 奶昔 ， 果汁都有 。
3.肉和蔬菜搭配
這里的“肉”不僅僅是肉 。 我們把所有富含蛋白質(zhì)的食物都?xì)w為“肉類” 。
除了肉類 ， 還包括豆制品、乳制品、蛋制品 。 早餐吃富含蛋白質(zhì)的食物會(huì)讓你有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感 ， 這對(duì)減肥很有幫助 。
除了五谷雜糧 ， 最好搭配一些蔬菜 。 即使是簡(jiǎn)單的黃瓜或西紅柿也可以 ， 其中的膳食纖維也增加了這一餐的飽腹感 ， 有利于減肥 。

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