1、俯臥啞鈴劃船；主要鍛煉腹直肌 。準備時雙手同時握住啞鈴，做俯臥撐的姿勢 。做的過程中移位支撐手，稍微扭曲軀干 。保持身體平衡 。注意（用力要協(xié)調(diào)不然腹肌鍛煉出來會發(fā)現(xiàn)不均勻的） 。
2、仰臥抬腿；主要鍛煉腹直肌 。準備時仰臥在長凳子上，雙手抓住頭部旁邊的長板凳邊緣 。彎曲的膝蓋與臀部保持90度 。做的過程中彎腰提臀 。頭部固定在長板凳上，圣體保持平衡 。切記動作不要太快，勻速發(fā)力效果最好 。【在家怎么鍛煉出腹肌 在家怎么做才能有腹肌】
3、仰臥起坐；鍛煉腹直肌，準備時平躺在健身毯上 。雙腿彎曲或者平放，（平放不易掌握平衡，彎曲則容易掌握一點 。雙手包頭后側(cè)或捏住耳朵 。做的過程中腰部及胯部肌肉用力帶動上半身 。身體靠近膝蓋，稍微停留勻速回落，但頭部不要碰到地面防止碰傷 。
4、仰臥兩頭起；鍛煉豎脊肌 。準備時首先面朝下身體自然伸直俯臥在平面上，雙手自然向前伸直 。然后下一步，做的過程中腰部用力手臂及上身和雙腿抬起，使身體成一曲線，腿步及腰做支撐點，手臂和腿盡量抬高 。注意動作不宜太快勻速效果最好 。這個動作看起來簡單不過用正確的方法做就要費力一些了 。
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