什么食物中含有葉酸？十種高葉酸的食物，注意，科普來了 _生活百科

葉酸，又稱維生素B9 ，是一種水溶性維生素。葉酸最早發(fā)現(xiàn)于菠菜葉中，故命名為“葉酸” 。
不同程度的葉酸缺乏會導致不同的表現(xiàn) 。
前期缺乏會導致貧血，容易出現(xiàn)食欲差、乏力、頭暈、注意力不集中等問題。如果繼續(xù)發(fā)展下去，會引起神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，常表現(xiàn)為四肢無力、無力、行走不穩(wěn) 。如果繼續(xù)發(fā)展下去，就會出現(xiàn)神經(jīng)精神障礙，人會表現(xiàn)出冷漠、恍惚、記憶力下降等。

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除了預防上述問題，補充葉酸對人體還有很多好處。
1.預防心血管疾病。
研究發(fā)現(xiàn) ，如果體內(nèi)同型半胱氨酸水平較高，心腦血管系統(tǒng)發(fā)生惡性變化的概率會增加20% 。補充葉酸可以降低血液中同型半胱氨酸的水平。
2.保護大腦免于癡呆。
體內(nèi)缺乏葉酸會增加患老年癡呆癥的風險。葉酸可以營養(yǎng)神經(jīng) ，有助于減少體內(nèi)有害物質(zhì)對腦血管的損害，減少腦神經(jīng)受損引起的認知下降。

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3.改善心情。
葉酸有助于維護神經(jīng)系統(tǒng) ，調(diào)節(jié)情緒。國外實驗表明，長期缺乏葉酸的人會出現(xiàn)抑郁、食欲不振，甚至抑郁、易怒、焦慮、抑郁、嗜睡等癥狀。半年多了。
4.脊柱裂的預防
女性應該在懷孕前后補充葉酸。如果孕期葉酸缺乏，容易導致胎兒大腦系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育出現(xiàn)問題。嚴重時會造成無腦兒、脊柱裂等先天畸形。
成年人葉酸的推薦攝入量(RNI)為每天400微克(0.4毫克) ，孕婦為600微克(0.6毫克) 。成人和孕婦的最大耐受攝入量(UL)為1 ， 000微克(1毫克) 。

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1.綠色蔬菜：生菜、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、油菜、大白菜、蘑菇等。
2.水果：橙子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、核桃等。
3.動物性食物：豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
4.豆類及堅果類：大豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5.谷類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

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需要提醒朋友們的是，含有葉酸的食物有很多，但是由于天然的葉酸極不穩(wěn)定，很容易被陽光照射或加熱而流失。所以飲食上多些改變，可以更有效的保證葉酸的攝入。
天然葉酸的生物利用率較低，只有45%左右，而合成葉酸性質(zhì)相對穩(wěn)定，利用率高，約為天然產(chǎn)物的1.7倍。所以，如果葉酸明顯缺乏，可以遵醫(yī)囑適當補充合成葉酸。但需要注意的是，適量有益，過多則為時已晚。長期補充葉酸(超過1毫克/天)也會帶來健康風險。對于普通人群來說，輔食仍然是首選。

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【什么食物中含有葉酸？十種高葉酸的食物，注意，科普來了】孕婦可遵醫(yī)囑每日服用0.4~0.8 mg(即400~800 g)葉酸片。有些孕媽媽擔心每天攝入0.8毫克的葉酸加上日常飲食中的葉酸攝入會過量。
其實0.8毫克的葉酸在體內(nèi)是無法完全吸收的，通過食物攝入的葉酸量基本在正常范圍內(nèi) 。有些食材雖然葉酸含量很高，但畢竟不是每天都吃。