哪些食物里含維生素B1 什么食物里維生素b族多 _生活百科

從動(dòng)物和植物蛋白到健康脂肪，甚至谷物，這些選擇將有助于為你的旅行提供動(dòng)力。這里有八種富含維生素B的食物可以添加到你的飲食中。

文章插圖

所有這些健康的飲食和小吃，你吃的燃料，以及你運(yùn)動(dòng)和恢復(fù)后，如果不是B族維生素——一個(gè)家庭的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪作為可用的燃料不會(huì)有太大的作用。
b族維生素包括硫胺素(B1)、核黃素(B2)、煙酸(B3)、泛酸(B3)、吡哆醇(B6)、生物素(B7)、葉酸(B9)和鈷胺素(B12) 。這些營養(yǎng)素統(tǒng)稱為復(fù)合維生素B 。它們在保持你的活力和幫助你的身體產(chǎn)生紅細(xì)胞方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，紅細(xì)胞將氧氣輸送到你的肌肉。它們對每個(gè)人都很重要，尤其是那些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人。
根據(jù)《國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)代謝雜志》發(fā)表的研究，如果你飲食全面，消耗了所需的熱量，維生素B缺乏癥并不常見，但即使是輕微的缺乏也會(huì)影響你的表現(xiàn)，并減緩你的恢復(fù)時(shí)間。
至于在哪里可以找到他們？每種維生素B在人體內(nèi)都有獨(dú)特的作用，不同的維生素在不同的食物中有不同的作用。所以你攝取足夠食物的最好方法就是吃各種食物，比如這八種富含維生素b的食物。

文章插圖

每份維生素：的含量因品牌而異，但總的來說，你可以依靠強(qiáng)化谷物來提供至少25%的維生素b1、煙酸、維生素B6、葉酸和維生素B12推薦攝入量。
吃它：早餐吃牛奶麥片，或者用切碎的香蕉(一根中等大小的香蕉含有0.4毫克B6)和堅(jiān)果或堅(jiān)果黃油。
好消息：大多數(shù)包裝好的谷類食品都強(qiáng)化了B族維生素，但這并不意味著它們是健康的選擇。選擇全谷物作為第一種成分，纖維至少3克，碳水化合物總量不超過一半。

文章插圖

每份含有B族維生素：一份3盎司的豬里脊肉含有大約0.5毫克的維生素B6、6.3毫克的煙酸和0.6毫克的硫胺素。
吃吧：燒烤是最好的選擇。晚餐吃烤豬里脊肉、紅薯和蒸蔬菜，第二天午餐把剩菜塞進(jìn)三明治。
好消息：里脊肉、西冷排骨和烤里脊都是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗鼈兊娘柡椭竞亢艿?。

文章插圖

每份含有B族維生素：1/4杯花生含有4.2毫克煙酸和27毫克葉酸。
吃吧：一把花生配一把干果就成了填飽肚子的零食，只是不要吃得太接近運(yùn)動(dòng)時(shí)間。堅(jiān)果的主要營養(yǎng)成分是脂肪和蛋白質(zhì)，所以不是運(yùn)動(dòng)前的理想零食。專家建議運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)左右吃，或者運(yùn)動(dòng)后吃一些。
好消息：從營養(yǎng)角度來說，2湯匙花生醬相當(dāng)于四分之一杯完整的花生。所以如果你喜歡花生醬，試試吧。