低碳水飲食可以大大降低血液的胰島素水平 ， 而且有研究指出低碳水食物尤其對腹部脂肪特別有效 ， 下面來了解一下如何降低碳水化合物攝入量 。
1
避免喝一切含糖飲料？ 含糖飲料 ， 包括果汁、碳酸飲料等 ， 都含有大量的糖 ， 尤其是果汁中的果糖含量非常高 ， 會顯著增加胰島素抵抗、2型糖尿病和肥胖癥的風險 。
如果你想少吃碳水化合物 ， 那么避免含糖飲料應該是你需要做的第一件事 。
白開水是最健康、最安全的飲料 ， 或者喝無糖綠茶、黑咖啡 。可以加一些檸檬汁或黃瓜汁增加清爽的口感 ， 要是想喝甜味的飲料 ， 加一些代糖也問題不大 。
2
吃“好”碳水 ， 避免“壞”碳水？ 好的碳水化合物是復合碳水 ， 因為富含纖維和營養 ， 它們需要更長時間才能分解 ， 因此不會導致血糖水平上升過快或過高 。
例如：
帶皮的水果
全谷物
高纖維的蔬菜 ， 如土豆、紅薯
高纖維的豆類
壞碳水化合物是簡單的碳水化合物 ， 容易分解并迅速引起血糖飆升 ， 因此要盡量避免食用 。
例如：
白糖、紅糖
精制米面
蛋糕、餅干、糖果
含糖飲料和果汁
其他加工食品
3
嘴饞時吃低碳水零食？ 大多數人都喜歡吃零食 ， 但最受歡迎的如薯片、餅干、爆米花等碳水含量極高 。
要想減肥 ， 就必須舍去這些垃圾食品 ， 用含有蛋白質的低碳水化合物零食來代替 。
例如：
低碳水堅果
奶酪
自制生酮/低碳水小吃
4
多吃綠葉蔬菜？ 在低碳水飲食中 ， 蔬菜是纖維、維生素和礦物質的最佳來源 ， 它們還含有植物化合物 ， 其中許多具有抗氧化劑的作用 ， 能減少炎癥和提高身體免疫力 。
但要選擇非淀粉類的蔬菜 ， 最好的是綠葉菜 ， 如羽衣甘藍、菠菜、生菜、圓白菜以及西蘭花等 。
某些根莖類蔬菜和豆類 ， 如胡蘿卜、甜菜、紅薯、豌豆、利馬豆和玉米 ， 它們的碳水化合物含量適中 ， 可以適量食用 。
5
用杏仁奶和椰子奶代替牛奶？ 牛奶營養豐富 ， 但碳水化合物含量相當高 ， 因為它含有乳糖 。一杯8盎司(240毫升)的全脂或低脂牛奶含有12-13克碳水化合物 。
你可以選擇用杏仁奶或椰子奶來代替牛奶 ， 這些飲料主要是水 ， 碳水含量通常很低 ， 但在購買時要查看成分列表和營養標簽 ， 選擇無糖的 。
【如何降低碳水化合物攝入量？】12
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