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什么食物補(bǔ)鐵最快 什么食物補(bǔ)鐵比較快

小知識(shí)什么食物補(bǔ)鐵

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飲食榜單
每次大姨媽來的時(shí)候， 最先被奉上的就是：
紅棗
「來， 吃點(diǎn)， 補(bǔ)！」
生理期的確可以考慮多吃點(diǎn)含「鐵」的食物， 但除了長胖， 這紅棗補(bǔ)鐵可真有限！不信？這就算給你看看：
成年女性每天建議的鐵攝入量是：
20 毫克
吃 100 克干的紅棗
鐵含量 2.1 毫克， 熱量是 317 千卡
還有常見的紅糖也是：
吃 100 克紅糖
鐵含量 2.2 毫克， 熱量 389 千卡
而且它們含有的鐵是非血紅素鐵， 不僅有效吸收率低（2%～20%）， 而且容易受到其他膳食因素的影響， 比如植酸、單寧、多酚物質(zhì)等會(huì)阻礙鐵的吸收 。
所以， 還在喂你吃紅棗的男朋友可以 say goodbye 了！
那補(bǔ)鐵到底應(yīng)該吃啥好呢？別急， 這就給你準(zhǔn)備了熱乎乎的補(bǔ)鐵食物榜， 快來收！
先要知道， 血紅素鐵主要來自動(dòng)物性食物， 吸收率比植物性食物要高， 大概為 15%～35%， 而且基本不會(huì)受其他膳食因素的影響 。
動(dòng)物血含鐵排行榜
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*以下數(shù)據(jù)為每 100 克可食部分的含量
豬血 鐵含量 8.7 毫克
常見動(dòng)物血中含量最低的， 但勝在比較容易買到 。
5
羊血 鐵含量 18.3 毫克
鐵含量是豬血的 2 倍， 熱量和膽固醇在血制品中也較低 。
4
雞血 鐵含量 25 毫克
膽固醇是血制品中最高的（170 毫克）， 對(duì)于膽固醇過高的人群來說， 要注意 。
3
鴨血 鐵含量 30.5 毫克
2
鵝血 鐵含量 37.7 毫克
在血制品中鐵含量最高， 60 克就能滿足 1 天所需 。 可惜鵝血生活中并不常見 。
1 動(dòng)物肝臟含鐵排行榜
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*以下數(shù)據(jù)為每 100 克可食部分的含量
鵝肝 含鐵量 7.8 毫克
鵝肝的好吃， 那都是膽固醇和脂肪造的呀， 要注意攝入量 。
5 雞肝 含鐵量 12 毫克含鐵量 12 毫克
動(dòng)物肝臟里面膽固醇含量比較高（ 356 毫克） 。 接受不了豬肝的腥味， 可以選擇雞肝來吃 。
4
火雞肝 含鐵量 20.7 毫克
它的蛋白質(zhì)含量（20 克）是肝臟中最高的， 維生素 B2 含量豐富， 可以促進(jìn)非血紅素鐵的吸收， 可惜不常見 。
3 鴨肝 含鐵量 23.1 毫克含鐵量 23.1 毫克
鴨肝鐵含量豐富， 逼近雞血的鐵含量 。 但熱量、膽固醇并不低 。
2 豬肝 含鐵量 23.3 毫克含鐵量 23.3 毫克
補(bǔ)鐵擔(dān)當(dāng)， 而且維生素 A、維生素 B1、B2、維生素 C 都比較「拔尖」 。
1 重要提醒：
動(dòng)物肝臟的膽固醇和嘌呤含量普遍較高， 高血脂、痛風(fēng)人群尤其要少吃 。
另外， 肝臟中維生素 A 的含量普遍很高， 100 克肝臟所含的維生素 A 是推薦攝入量的幾倍到幾十倍， 所以肝臟不要天天吃、頓頓吃 。
中國居民膳食指南的推薦攝入量是男性每天 800 微克維生素 A（視黃醇活性當(dāng)量）， 女性為 700 微克， 可耐受最高攝入量為 3000 微克 。
有補(bǔ)鐵需求的孕中晚期， 那么可以每周吃 1～2 次肝臟和動(dòng)物血， 每次 20～50 克 。
哺乳期， 不僅對(duì)鐵的需求增加， 而且維生素 A 的需求量也增加將近一倍， 所以建議每周吃 1～2 次肝臟， 總量達(dá) 85 克豬肝或 40 克雞肝 。
女性正常情況下， 動(dòng)物肝臟等內(nèi)臟可以選擇每個(gè)月吃 2～3 次， 每次 25 克左右就夠了 。
03 03 常見紅肉含鐵排行榜
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*以下數(shù)據(jù)為每 100 克可食部分的含量
豬前肘 含鐵量 3.5 毫克
盡管豬肉鐵含量不是很高， 但日常炒菜、包餃子等都能吃到 。
6 羊肉 含鐵量 3.9 毫克含鐵量 3.9 毫克
羊肉有獨(dú)特的腥膻味， 如果能接受吃羊肉， 補(bǔ)鐵效果比豬肉好 。

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