1、懸掛舉腿 。雙手正握單杠 ， 身體自然懸垂 ， 上身保持正直 ， 手肘不要彎曲 。以腹肌之力直腿上舉 ， 盡量使雙腿平行地面或超過平行 。到達(dá)“頂峰收縮”位時(shí) ， 稍微停頓一兩秒 。然后 ， 兩腿慢慢放下 ， 回復(fù)到起始位置 。
鍛煉效果：其目標(biāo)鍛煉肌肉是腹直肌下部 ， 腹斜肌 。是腹肌訓(xùn)練中比較高級(jí)的動(dòng)作 ， 對(duì)于下腹部有比較好的效果 。
2、倒掛式仰臥起坐 。所謂的倒掛式仰臥起坐 ， 即倒掛在單杠上做仰臥起坐 ， 用雙腳或雙腿勾住單杠 ， 然后進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng) 。
鍛煉效果：對(duì)于腹部肌肉有比較大的刺激作用 。
【單杠練腹肌的方法 健身教練親測(cè)】但是要注意倒掛式仰臥起坐是難度比較大的腹肌訓(xùn)練 ， 沒有經(jīng)過基本仰臥起坐鍛煉就直接這樣做會(huì)拉傷腹部肌肉 ， 而且倒掛在單杠上危險(xiǎn)性比較高 。
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