碳水循環(huán)飲食法怎么吃要進(jìn)行碳循環(huán)飲食，首先必須掌握自己每天需要的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等三大營(yíng)養(yǎng)素的量 。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師的建議，固定從事健身運(yùn)動(dòng)的成人，每公斤瘦肉體重需要2.2-2.7克的蛋白質(zhì)，每公斤體重需要0.6-0.8克脂肪，以及2.2-3.3克的碳水化合物 。因此，如果一個(gè)人的體重為80公斤，體脂率18%，他每天需要的蛋白質(zhì)量為80 x 82% x 2.2-2.7 = 144.32-177.12克，脂肪為48-64克，碳水化合物176-264克 。
得到以上數(shù)據(jù)之后，在運(yùn)動(dòng)量高的高碳日，便可以如原始數(shù)據(jù)攝取熱量 。至于運(yùn)動(dòng)量低的低碳日，碳水化合物的攝取則以50克為上限，剩下的熱量以脂肪代替 。如果想要採用更精細(xì)的計(jì)算方式，則可以先根據(jù)上面的公式，算出一周的三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取量，然后以每周兩天高碳日攝取整周碳水化合物的50%、脂肪的15%;每周兩天低碳日攝取整周碳水化合物的15%、脂肪的60%來規(guī)劃熱量攝取 。
還是看不太懂嗎?一般來說，碳循環(huán)飲食的規(guī)劃大致如下表：
周一 高運(yùn)動(dòng)量高碳日：每周碳水化合物應(yīng)攝取量的25%，每周脂肪應(yīng)攝取量的7.5%
周二 中等運(yùn)動(dòng)量中等：每周碳水化合物應(yīng)攝取量的17.5%，每周脂肪應(yīng)攝取量的12.5%
周三 休息低碳日：每周碳水化合物應(yīng)攝取量的5%，每周脂肪應(yīng)攝取量的20%
周四 高運(yùn)動(dòng)量高碳日：每周碳水化合物應(yīng)攝取量25%，每周脂肪應(yīng)攝取量的7.5%
周五 中等運(yùn)動(dòng)量中等：每周碳水化合物應(yīng)攝取量的17.5%，每周脂肪應(yīng)攝取量的12.5%
周六 休息低碳日：每周碳水化合物應(yīng)攝取量的5%，每周脂肪應(yīng)攝取量的20%
【碳水循環(huán)飲食法怎么吃】 周日 休息低碳日：每周碳水化合物應(yīng)攝取量的5%，每周脂肪應(yīng)攝取量的20%
碳循環(huán)飲食的注意事項(xiàng)除了遵循以上飲食原則之外，想要達(dá)到最佳的碳循環(huán)飲食成效，下面幾點(diǎn)注意事項(xiàng)值得參考：
1、嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
碳循環(huán)飲食的飲食安排是和運(yùn)動(dòng)相互搭配的 。因此，每周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需嚴(yán)格按照目標(biāo)，才能達(dá)到理想的效果 。
2、避免攝取精緻淀粉和醣類
雖然碳循環(huán)飲食允許較多的碳水化合物攝取，但還是建議避免攝取米飯、白吐司、甜食等精緻淀粉和醣類 。不只可以幫助達(dá)到更好的減脂效果，對(duì)健康也更好 。
3、維持蛋白質(zhì)的攝取
雖然碳循環(huán)飲食的調(diào)整重點(diǎn)在碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)也是促進(jìn)增肌和減脂不可或缺的營(yíng)養(yǎng) 。就算是素食者，也有豐富的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)來源，想要達(dá)到健身目標(biāo)，絕對(duì)不可以忽略蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)攝取 。
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