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三公里二級運動員標準 國家二級運動員3000米的標準

生活百科

1、男子國家二級運動員3000米的標準是 9:10.00 。
【三公里二級運動員標準 國家二級運動員3000米的標準】2、女子國家二級運動員3000米的標準是11:00.00 。
3、想達到三公里二級運動員標準有二個方面：基礎(chǔ)力量練習(xí)和跑步速度練習(xí)；
基礎(chǔ)力量練習(xí)：
1. 爆發(fā)力訓(xùn)練：提高大腿力量，每周做負重深蹲，負重箭步蹲，每周2－3次，每次每個動作3組，每組10－12下；增加腰腹的力量，可以做做卷腹，山羊挺身；手臂力量，不要小看手臂好像和跑步?jīng)]有關(guān)系，其實手臂有力的擺動能加快跑步速度，手臂的練習(xí)方法就是一般的俯臥撐就行了 。
2. 彈跳力訓(xùn)練：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高抬腿跳 。
跑步速度練習(xí)：
1. 加大步幅：可以進行大跨步跑來訓(xùn)練 。
2. 加快步頻：現(xiàn)在標準的步頻是每分鐘180步，少于180速度是很難快得起來的，可以下個節(jié)拍器，先小腳步，快步頻的訓(xùn)練，逐漸過渡到大步幅大步頻 。
3．間歇跑步練習(xí)，間歇跑是提升跑步速度的泉源，簡單說就是充分熱身后，用稍喘、不能隨興談話的速度快跑200－400米，然后慢跑200－400米恢復(fù)，重覆進行5-8趟 。間歇訓(xùn)練的強度應(yīng)達到最大心跳率的85%-95%之間，快跑后的慢跑階段，要讓心跳降到最大心跳的70%，一但降到70%，隨即開始進行下一趟 。最大心率為220－年齡 。間歇跑強度相當大，每周進行1次即可 。
最后要說的就是在跑步時要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸氣時腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼氣，腹部向里凹進 。一般勻速跑時為一呼一吸為各二、三步，到?jīng)_刺時可達到一呼一吸各一步的頻率 。
當然，每個人還存在著一定的個體差異，需要根據(jù)自己身體的狀態(tài)作出適當調(diào)整 。

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