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1、縱向伸展 。兩手交叉互握，向上推伸展 ， 直到感覺緊繃即可停止，保持不動；動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上 。
2、拉伸三頭肌 。一只手抓住另外一只手的手肘 ， 向著頭部方向緩緩向內拉 ， 動作中配合呼吸，停留15-20秒 。換邊，重復以上動作 。
3、手臂拉伸 。兩手放背后互抓，然后徐徐將手臂往上太高至舒服的部位 ， 保持姿勢，配合呼吸，15-20秒 。
4、側腰拉伸 。兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展 。作配合呼吸，停留20秒，然后換邊 ， 重復以上動作 。
5、橫向伸展 。手掌朝外伸直 ， 手臂向外打開，再緩緩向后拉直到感覺胸、肩、手部肌肉呈緊繃狀態 ， 動作配合呼吸，停留10秒 。
【運動前拉伸動作要記得做】6、臀肌拉伸 。坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀 。將右手放在臀部附近，而左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃 。動作中配合呼吸 ， 停留15-20秒 。
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