坐姿，脊柱自然伸展 ， 兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上 。
吸氣，兩臂向前伸直 ， 兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下 。將你的兩臂高舉過頭部 ， 緊貼雙耳 。微微向后略仰使整個脊柱向上延展 。
呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸 。注意力集中在腹部 。(感覺動作困難可彎曲雙膝)
吸氣，由后背開始，帶起整個上身 。呼氣，回到起始坐勢 。放松10～20秒的時間 。
脊柱轉動式
坐姿，兩腿并攏向前伸直 。
吸氣，將一側腿收回 ， 腳掌放在另一側膝蓋外的地面上 。手扶腳踝 。保持脊柱自然伸展 。
呼氣，另一側手輕扶臀部后側地面，略微推動，使脊柱向后擰轉 。眼睛盡量看向身體后側，控制姿勢，保持均勻呼吸 。
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