文章插圖
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1、俯身杠鈴劃船
針對其他肌肉群的訓練，但需要注意的是：它是推動上半身肌肉最適合的訓練 。使用合適重量的杠鈴，背部的每個主要肌肉群都將被調動起來 。
開始時，雙腳分開與肩同寬 。稍稍彎曲膝蓋，抬起頭 。彎曲膝蓋可以讓你背部幾乎于地面平行，但又不能完全平行于地板 。雙手向下將杠鈴下放至胸前 。拉起負重時，手掌向內 。用你的背部肌肉去帶動你的胸部，保持胳膊靠近身體 。下放時控制重量，慢慢下并重復動作 。
2、正手和反手引體向上
這聽起來像是更適合手臂的動作，但其實大量的刺激都會在背部肌肉來負載身體的重量 。這個動作是一個真正的衡量力量的動作 ， 因為你負載的是你全部的體重 。初學者的另一種選擇是使用引體向上輔助器 ， 利用機器負重代替自己的體重 。在你可以正確的做到引體向上前 ， 最好現在器械上做 。
由于握姿的不同，正手比反手要更難一點 。手掌向外，做正手引體向上，手掌向內，做反手引體向上 。正手時握距稍比肩寬 ， 反手時雙手距離與下頜同寬 。
3、杠鈴聳肩
這是一個針對斜方肌的訓練 。對背部的其他肌肉群都沒有特別刺激，因此在訓練時要記住這一點 。根據你的訓練量 ， 你可以在鍛煉斜方肌時加上很大的重量 ， 但要保持整體訓練的平衡 。
【小杠鈴的背部訓練方法 小杠鈴的背部訓練的步驟】進行這個練習，可以在杠鈴上增加負重，把安放杠鈴的架腳，設置在在膝蓋的高度 。負重拿起時，可以將負重放在大腿上，手臂完全伸展 。背部保持挺直，向前看，盡可能將肩部送氣 。和一般舉起負重一樣，聳肩的最高位停留幾秒鐘做頂峰收縮 。控制的情況下下放杠鈴，并重復 。
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