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魅力肌肉 就是如此練就( 二 )

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Method-3：堅持練習如果你想讓你的肌肉隨意運動，那么鍛煉還要繼續進行和深化，大約經過一年時間的堅持，你可以小有成就了 。當然，要維持這樣的良好狀態，日常的練習還是要繼續 。
Sarcev建議：“不要以為是一件很簡單的事情 。我的許多學員在初學時都經歷了許多失敗，心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多 。”
7步練出碩大肌肉塊
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像 。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道 。下面是他通過親身體會，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學者)，值得大家仔細琢磨和借鑒 。
Principle-1：每周只練兩次(大運動量的)，我想特別適合于時間比較少的學生、白領族等 。
Principle-2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓練動作，比如臥推、深蹲等 。
Principle-3：保持訓練計劃的簡單性，而且容易貫徹實施 。
Principle-4：以力量增長為目標，這是最容易實現卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓練為代價 。
Principle-5：在訓練實例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個 。
Principle-6：胸部臥推3組100%的每組6個 。
Principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個 。
施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的 。各個部分的準備活動要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點的，一組大約50%的8個，一組80%的8個，然后做100%的 。
男士健美營養法則
最近 ， 國際健聯(Nations strong-ly built unite meeting，簡稱NSBUM)營養專家克里斯·艾科特在美國大學運動會上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運動中的“男士營養法則” 。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉 。
Rule-1：蛋白粉 。增加肌肉需要正氮平衡 。為達到正氮平衡 ， 人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長 。肌肉越多，需要的蛋白質就越多 。以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量 。一天六次進食 ， 三次必須有蛋白質 。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收 。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉 。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹 。后者為訓練后必需 ， 因其可以氨基酸形式快速進入血液 。訓練后蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快 。
Rule-2：肌酸 。肌酸是爆發性用力動作的能量來源 。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的 。為達到最佳效果，運動后男性補充7～10克 。
Rule-3：谷氨酰胺 。人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸 。谷氨酰胺為免疫系統提供能量 。強度訓練使肌肉內谷氨酰胺減少 。為平衡分解代謝的作用，訓練后應補充7～15克 。
Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA) 。這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身 。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營養 。乳清蛋白的BCAA含量較高 。訓練后應補充4～6g 。
Rule-5：魚油 。防止肌肉減少的特別營養素 。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2(一種加快蛋白質分解的分解代謝激素) 。魚油產生的E1可抑制E2 ， 并刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素 。建議用量，每日4～6粒(每粒1克) 。

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