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練習前注意事項下面的這個保健操可廣泛用于腰椎退行性疾病 ， 包括腰椎間盤突出、腮肌勞腰肌勞損 。但絕不能用于腰椎滑脫 。因此，患者應先去醫院就診后再考慮是否應用下列練習方法 。
另外，不要在柔軟的床上練習，一定要在硬板床上 ， 以防止扭傷關節 。
后仰自然站立，兩腳叉開與肩同寬，雙手叉腰 ， 深呼吸一次以后，腰部向前挺 ， 同時頭、胸部盡量向后仰，第一次做，不要求后仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身體失去重心而摔倒，以眼睛能看到頭頂正上方為佳，然后慢慢回到原拉并休息30秒 ， 再如前操作，共20次 。
這個動作主要是鍛煉腰背部的肌肉力量 。力量越大，給予腰椎的保護性力量也就越大 。
轉腰身站立位，雙手又腰，上身緩緩地左右旋轉20次左右 。轉身時要以腰部主動用力為主，肩關節不要向前甩動用力 ， 以免造成肩背牽拉腰肌受傷 。
旋轉目的 ， 一方面鍛煉腰背肌，另一方面是要松解椎管內的粘連和調整腰椎小關節，因此旋轉時一定要緩慢，旋轉角度不要超過45度，在肌肉和關節正常活動范圍和能承受的強度內進行練習 ， 這樣才能在保健治療的同時避免損傷 。
四點支樣用兩個胳膊肘和兩只腳，共四個部位作為支點支在床面上 ， 腰部用力向上拾臀部 。抬起來堅持5秒后慢慢放下，然后再做，每次練習共做10個即可 。
【預防腰椎間盤突出癥保健操】
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