根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示 ， 整體上我國居民體重偏重肥胖問題繼續凸顯 ， 超過一半的成年居民超重或肥胖 ， 18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4% 。
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超重/肥胖的人多了 ， 脂肪肝、高血脂的人群數量就會增長 ， 糖尿病、腦卒中、高血壓等疾病的發病率也會升高 ， 肥胖是很多慢病的“萬惡之源” 。 所以 ， 減肥刻不容緩 。
要想減肥 ， 飲食控制自然是關鍵 ， 不減少熱量的攝入 ， 減肥就無處談起 。 那么 ， 三餐怎么搭配最瘦身？下面來看看吧！
一、三餐怎么搭配易瘦身？記住4原則 ， 或能健康瘦得快 ， 附1日食譜推薦
原則1、膳食結構選擇
吃得好 ， 應該是指平衡飲食 ， 各種營養素搭配合理 ， 但是許多人把吃得好理解成了吃得豐盛 ， 將豬牛羊肉等肉類食物作為主要食物 。 這樣 ， 許多人的身體越來越胖 。
那到底什么樣的膳食結構才是正確的選擇呢？
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"中國居民平衡膳食餐盤"由中國營養學會推出并首發于《中國居民膳食指南 2016》是指導中國居民科學平衡膳食的重要工具 。 很多人覺得復雜 ， 這里給大家一個簡化版本的原則——“211 原則”
一頓飯里 ， 一半是蔬菜類 ， 剩下一半分別是蛋白質和全谷物 。 也就是說 ， 蔬菜:蛋白質:全谷物=2:1:1 。
原則2、放慢吃飯速度
《中國食品學報》的一項研究指出 ， 與經常“狼吞虎咽”的人相比 ， “細嚼慢咽”的人肥胖的幾率要低 42% 。
【原則|三餐怎么搭配易瘦身？記住4原則，或能健康瘦得快，附1日食譜推薦】這是因為人在吃得很慢的情況下 ， 對食物的飽足感會更強 。 醫學上的研究也顯示 ， 人的大腦需要 20 分鐘的時間才能感應到“飽”的感覺 ， 這正好解釋了為什么細嚼慢咽利于減肥的原因 。
所以 ， 如果想要減輕自己的體重 ， 你需要放慢吃東西的速度 。
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原則3、吃飯順序
很多人的吃飯順序是先動筷子吃飯 ， 然后 ， 配一些肉、魚 ， 很快就把一碗飯吃完了 ， 最后吃一點蔬菜；最后再喝湯及吃水果 。
但這樣的進食方式比較很容易使人發胖 ， 這是因為先吃大量的精致的米食 ， 一方面 ， 讓身體的血糖快速上升 ， 刺激胰島素的分泌 ， 這樣的結果就是更容易讓體內的脂肪堆積；另一方面 ， 這樣也很容易吃下過多的熱量 。
那什么樣的吃飯順序利于減肥呢？
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餐前半小時一杯溫水 ， 然后吃蔬菜 ， 再吃蛋白質食物 ， 最后吃主食（粗細搭配的主食） 。
首先 ， 餐前的一杯水可以填一下我們饑餓的胃；其次吃“熱量密度”低的蔬菜 ， 而且它是高纖維食物 ， 可以增加身體飽腹感；再次吃一些高蛋白的食物 ， 補充每日的蛋白質需要 ， 也利于增加身體的飽腹感和提高基礎代謝率；最后吃主食 ， 此時應該不會感覺很餓了 ， 就不會一下子吃太多高淀粉的食物 ， 也就達到了減少能量攝入的目的 。
通過這樣的調整 ， 一方面可以改善不健康的飲食習慣 ， 另外還能輔助減肥和養護身體健康 。
原則4、吃飯吃到八分飽
每頓飯吃飯吃到八分飽 ， 就可以減少那 2 分飽的能量 ， 日積月累就會瘦下來 。
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