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多囊怎么調節生活( 三 )

小知識


Q：控制能量攝入的方法有哪些?
A：1.吃早餐 ， 而且要吃高質量的早餐 。 早餐至少提供一天總能量的1/3 ， 這樣不僅能使整個上午都精力充沛 ， 而且因為早上吃的滿足 ， 中午也不會因為過于饑餓而大吃特吃 ， 晚餐也能得到相應的控制 ， 這樣一天的總能量攝入就不容易超標了 。
2.粗細搭配、主食為主 ， 用一些粗糧雜糧和豆類代替米飯、饅頭 。
3.飯前吃點水果或喝點牛奶 ， 這樣能產生一定的飽腹感 ， 吃正餐時就能比較從容 ， 不會因為饑餓過度而攝入過多 。
4.細嚼慢咽 ， 每一口食物都要充分咀嚼后再下咽 ， 放慢吃飯速度 ， 這樣大腦可以更強地體會到飽腹感 ， 而減少食欲 。
【多囊怎么調節生活】5.吃大量清淡少油的蔬菜 ， 蔬菜體積大、熱量低、膳食纖維含量高 ， 只要不加過多油烹調 ， 就是控制能量攝入的絕佳食物 。
Q：中午吃沙拉 ， 下去很快就餓了怎么辦?
A：沙拉如果只是蔬菜的話 ， 主要是膳食纖維和水分 ， 沒有熱量 ， 當然很容易餓 。 可以買有粗糧主食和蛋白質的沙拉 ， 保證熱量的攝入 ， 才能不餓 。 同時 ， 下午也可選擇熱量不高的健康食物進行加餐 ， 例如一個蘋果 ， 100g酸奶 ， 一小把堅果等 。
Q：如果參加治療營 ， 制定的餐單會不會過于單調?
A：我們的方案主要還是在原則范圍內以個人喜好為主 ， 畢竟喜歡的話才能堅持的更長久 ， 而且我們會有推薦的食譜菜譜之類的 ， 主要光雜糧飯就可以在食材上有很多的選擇 ， 而且在這個基礎上還有雜糧飯團、雜糧壽司等 ， 而精致的粉面類食物確實對血糖影響會比較大 ， 不利于血糖和胰島素的穩定 ， 不適合高胰島素人群 ， 但是通過你3個月的努力 ， 胰島素改善后 ， 那些又會回到你的餐桌啦 。
運動
Q：我做完運動后 ， 肚子痛 ， 脖子也痛 ， 這樣正常嗎?為什么我做完運動后特別酸疼?
A：這是因為當我們在進行高強度運動的時候 ， 能量代謝會產生乳酸 ， 而這些乳酸在肌肉內大量堆積 ， 就會透過肌肉中的化學感受器 ， 讓我們產生酸痛的感覺 ， 同時局部滲透壓增大發生腫脹 ， 這也會使人產生酸脹的感覺 。
最后 ， 肌肉在高強度運動后如果肌纖維沒有充分地放松 ， 就會產生輕微的痙攣 ， 使肌肉內的血管受到壓迫 ， 血流受阻 ， 引起肌肉缺血、缺氧 ， 這種情況 ， 也會使肌肉出現酸痛的感覺 。 這是正常的現象 ， 說明你運動到位了 ， 對你的身體產生了刺激 ， 因此 ， 你的身體就會做出相應的改變 。 而且這種酸疼感少則要持續兩三天 ， 多則要持續一個禮拜 ， 才會完全消除 。 但是要注意是否疼對了部位 ， 比如脖子痛是因為你做卷腹的時候 ， 脖子發力了 ， 卷腹應該是腹部發力的 ， 脖子需要放松 。
Q：如果我做了太多高強度的運動 ， 肌肉會不會變得太發達 ， 變成金剛芭比了?
A：不會 。 肌肉的生長需要雄激素睪酮的參與 ， 而我們女性體內的雄激素水平只有男性的1/16 ， 即使我們多囊的姐妹雄激素水平略高于正常值 ， 但相對于男性來說 ， 還是小巫見大巫 。 所以男神們可以練出輪廓分明的6塊腹肌 ， 可是女神們再怎么努力 ， 最多只能練出若隱若現的馬甲線 。 你看到的很多健美小姐 ， 除了高強度高頻率的無氧運動外 ， 有些也是額外口服或注射雄激素才能達到那樣的效果 。 而按照我們的運動方案執行 ， 恰好可以給你女神般健康勻稱的身材 。
Q：有氧運動、無氧運動的比例如何分配?
A：無論是胖多囊還是瘦多囊 ， 都應該以高強度有氧運動為主 ， 如果是瘦多囊可以增加無氧運動比重 。 雖然 ， 我們經常會說某種運動屬于有氧、或者無氧 ， 但是世界上并不存在純粹的有氧或者無氧運動 。 大部分的運動都是有氧無氧相結合的 ， 只是所占比例不同而已 。 所以與其死記硬背什么運動屬于有氧 ， 什么運動屬于無氧 ， 還不如更直接的關注運動強度 ， 而運動強度是以身體對這項運動的不適應程度來衡量的 。

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