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家長如何用“追蹤法”戒除吼叫

小知識


家長如何用“追蹤法”戒除吼叫



所謂“追蹤法”，就是家長在一段時間內記錄引發自己吼叫的觸發事件和自己的反應，通過記錄的方式來覺察自己的感受和想法，增進對自己習慣和反應模式的覺知與接納，繼而做出改變戒除吼叫 。
家長朋友們可以按照以下步驟來記錄：
1、客觀記錄事件 。 簡短的把惹惱你的行為記錄下來，這是了解你和其他家庭成員行為模式的關鍵 。 記錄的內容應該包括日期、時間、地點和事件本身 。
通過一段時間的記錄，家長們也許會發現在某些特定的日子自己會面臨更多挑戰，嘗試找出這一天與其他日子有什么不同，或者這天的前一晚發生了什么事 。
比如，你有可能周二工作到很晚，周三早上多睡了會兒，導致你得趕時間，脾氣比平常暴躁，這時候孩子稍有行為不當就會引發你的吼叫 。 或者你會發現自己周一更焦躁，因為那天你的工作負擔更重，而孩子的家庭作業也更多 。
有的家長還會發現自己在某些特定時段里更容易發脾氣，比如早上起床孩子們磨蹭的時候，晚上回來陪孩子寫作業的時候等等 。 還有的家長會發現自己在某些特定的地點特別容易吼叫，比如在廚房做飯的時候或者是看見衛生間有臟衣服的時候等 。
通過記錄，我們可以找到自己的規律，在遇到同樣場景的時候就可以預先給自己一個提示 。
【家長如何用“追蹤法”戒除吼叫】2、記錄自己的身體反應 。 記錄下事情發生的當下，你自己的身體反應、你的情緒以及想法 。 比如一位媽媽在早上起來吼叫完女兒之后，身體的反應可能是將雙臂抱在胸前，情緒是感到生氣和不耐煩，而升級的想法是“我永遠也不能按時上班“，”她搞得我早上一團糟”等 。
憤怒是大部分在吼叫之前最常見的感受，但怒火之下也醞釀著其他的情緒，比如擔心、焦慮等，如果你能夠找到自己這種隱藏的情緒，就能夠真正讓自己冷靜下來 。

3、記錄你的回應 。 真實、不做任何評判的記錄自己當時的回應和孩子的反應 。 比如一位媽媽的記錄是：“在兒子第二次把食物扔到地下的時候，我吼道：不許再玩了，我再也不給你吃的了，我受夠了 。 我當時的聲音非常大” 。 兒子的回應是“他看著我，然后開始大哭 。 ”跟蹤記錄你做的事有助于你看到自己的模式，明白哪些做法是無效的 。
如果當時你說了傷人的話，也把它們寫下來，反思一下為什么你會說這樣的話 。 而記錄下孩子的回應，將成為你減少吼叫的動力 。
4、記錄事后自己和孩子的感受 。 很多家長常常會在發脾氣后感覺很糟糕，把自己和孩子的真實感受記錄下來 。 吼叫之后家長的感受可能變化的比較快，可能會從生氣、羞愧，然后變成悲傷或者焦躁 。 熟悉自己的感受，這樣就可以更近一步的了解自己 。 關注孩子的感受，就可以給我們后續的行為找到一些指導，比如孩子因為你的吼叫而生氣，你可能就需要向孩子道歉，他可能需要一些時間冷靜下來，然后才能跟你進一步的溝通 。
一個表情悲傷的孩子可能需要一個擁抱，需要一些安慰的話語，告訴他你依然愛他 。 當大家都冷靜下來后，家長就可以和孩子一起想辦法解決問題了 。
5、記錄你的反思 。 雖然在事情發生的當時，你并沒有忍住吼叫，但事后一定要進行反思 。 想出當時除了吼叫，自己還能有什么解決問題的辦法，也許是可以走開，讓自己先冷靜下來；也許是做幾個深呼吸，默數到十再行動 。 想出的解決辦法越多，家長選擇通過吼叫解決問題的概率就越少 。

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