1. 首頁 > 云知道 > >

膳食指南

云知道


膳食指南


1、食物多樣、谷類為主
多種食物應包括以下五大類：
第一類為谷類及薯類：
谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素 。
第二類為動物性食物：
包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素 。
第三類為豆類及其制品：
包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素 。
第四類為蔬菜水果類：
包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素 。
第五類為純熱能食物：
【膳食指南】包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量 。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸 。
谷類食物是中國傳統膳食的主體 。隨著經濟發展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物 。根據1992年全國營養調查的結果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量糖尿病 。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利 。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發達國家膳食的弊端 。
另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗細、雜糧等 。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中 。
2、多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維 。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大 。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵），膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源 。我國開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源 。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富 。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素除濕機的豐富來源 。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質 。我國居民10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類 。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，醫 學 教 育 網起著十分重要的作用 。
3、常吃奶類、豆類或其制品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源 。我國居民膳食提供除濕機的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右 。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯系 。
大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質丟失的速度 。因此，應大力發展奶類的生產和消費 。豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等 。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產和消費 。
4、吃適量魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、除濕機脂溶性維生素和礦物質的良好來源 。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質中賴氨酸的中足 。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用 。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等 。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利 。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量 。但部分大城市居民食物動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利 。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃 。目前豬肉仍是我國我民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發展瘦肉型豬 。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低于豬肉 。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例 。

推薦閱讀