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全因|水果、酸奶，早上吃還是晚上吃？晨練vs晚練，哪個好？給你一個靠譜的回答！

運動vs奶制品降低晚餐酸奶水果早餐零食參試者

早餐、晚餐反著吃更好？水果、酸奶 ， 早上吃還是晚上吃？晨練vs晚練 ， 哪個好？一文說清楚！
01
早餐、晚餐反著吃
穩定血糖、輕松減肥
“早餐吃得像乞丐 ， 晚餐吃得像國王 。 ”這應該是很多人的現狀 ， 但這樣的吃法其實是在糟蹋身體！更推薦大家早晚餐“反”著吃：
1
早餐吃得飽又好
一頓合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果 ， 還應該包括蛋白質豐富的肉類 ， 包括動物肉和豆腐、豆干等植物肉 。
早上適當多吃點“肉” ， 可以增加蛋白質的利用效率 ， 減少肌肉流失；同時可以大大減少人體對咸味、高脂肪食物的欲望 ， 有助于控制體重 。
另外 ， 德國呂貝克大學的研究人員也發現 ， 早上吃飽可以促進食物誘導產熱這一新陳代謝過程 ， 換句話說 ， 吃一頓豐富的早餐可以幫助你燃燒更多的卡路里 。
2
晚餐吃得少又早
晚上按照1:2或是1:3的比例少吃肉多吃蔬菜 ， 可以防止熱量攝入過多 ， 減少腸胃負擔 ， 預防消化系統疾病 。
晚餐少葷腥還可以避免過多血脂沉積在血管壁上 ， 從而降低冠心病、微血管病變等糖尿病心血管并發癥的發生可能 。
還需要注意的是 ， 晚餐吃得越晚越危險——西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所一項研究顯示 ， 深夜進食會導致線粒體中產生多余自由基 ， 使得體內炎癥加劇 ， 并改變血糖水平 ， 甚至導致癌癥風險增高 。
結合現代人的作息習慣 ， 晚上5~7點是晚餐最佳時段 ， 晚餐到距離睡覺的時間最好不少于3小時 。
02
早水果、晚酸奶
護血管又防癌
哈爾濱醫科大學團隊發表在《美國心臟協會雜志》上的一項新研究顯示：在早餐后吃點水果、晚餐后吃點奶制品的“零食模式” ， 有助延長壽命 ， 降低全因死亡風險 。
研究者將零食分為谷物零食、淀粉零食（土豆類制品為主）、水果零食、乳制品零食4種模式 。 通過分析發現 ， 與不吃零食的參試者相比——
①早餐后吃水果零食的參試者 ， 全因死亡風險降低22%、癌癥風險降低45%；
②早、午餐后 ， 喜歡吃淀粉類零食的參試者 ， 全因死亡風險分別上升50%、52% ， 心血管疾病風險分別上升55%、44%；
③晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的參試者 ， 全因死亡風險下降18%、心血管疾病死亡風險下降33% 。
從上述研究數據不難看出 ， 早餐后的最佳零食是水果類 ， 晚餐后的最佳零食為奶或奶制品 。
03
晨練更利于控血糖
晚練更適合減肥
1
糖尿病患者或更適合在清晨運動
①清晨運動后 ， 肝臟表現出明顯的脂肪酸代謝反應 ， 脂肪酸代謝物選擇性增加 。 同時 ， 清晨運動期間肝臟的碳水化合物代謝增強 ， 這說明清晨時肝糖原是運動中優先利用的原料 。
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②肝臟中糖原代謝產物麥芽五糖、麥芽四糖和麥芽三糖在清晨運動后下降幅度最大 ， 清晨運動可使肝糖原含量明顯降低 ， 而在傍晚運動沒有觀察到這一現象 。
因此高血糖人群或更適合在清晨進行活動 ， 以避免血糖劇烈波動所帶來的危險 ， 但不要空腹過度運動 ， 以免引發低血糖 。
2
減肥人群或更適合在傍晚運動
清晨運動刺激肝臟的脂肪分解 ， 而傍晚運動刺激白色脂肪組織分解 。
傍晚運動后 ， 肌肉中的?；鈮A水平增加 ， 這表明傍晚的運動激活了肌肉中的脂肪氧化 。 與清晨運動相比 ， 傍晚運動更多地調動了脂肪分解 ， 可能對減脂人群更為合適 。

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