健身如何減肚子( 二 ) _健身

卡路里（1824年科學家發明出的一個能量單位）指的是，食物熱能帶給身體的熱量。傳統上以卡路里計算，1卡路里即1克水要上升1攝氏度所需的熱能。由于卡路里的單位相當小，因而在計算食物熱能時，通常以千卡表示。
參考下面的公式，根據自己的身高算出標準體重。并根據自己的運動量可以得出自己每千克體重所要消耗的卡路里，再乘以計算出的標準體重，就可以得出自己在飲食中一天應該攝入的卡路里。
計算一天需要的卡路里
1、根據身高計算出自己的標準體重
標準體重(Kg)=身高2(m)×22
2、根據自己的運動量（通常的工作方式及行動方式）可以知道每千克需要消耗多少卡路里
依據活動計算出每千克標準體重需要多少卡路里
輕度勞動（技術人員、管理人員等） 25~30kcal
中度勞動（銷售人員、店員、工人等） 30~35kcal
中度勞動(農業、漁業的從業人員、建筑工人等 <35kcal
3、每日所需的卡路里
每日所需的卡路里kcal=標準體重（1中所得）×卡路里數值（2中所得）

一個身高170厘米的成年男性，標準體重為64公斤，運動量是“中度勞動”中的32.5，那么此人一天要消耗的卡路里則為2080kcal 。

也就是說，假如想要減掉脂肪，就要把一天中攝入卡路里的量牢牢控制在2080kcal之內。

攝入蛋白質
假如你真想打造完美的身材，不僅僅是瘦下去就可以，還需要練出強健的肌肉才稱得上完美。
肌肉有提高代謝量的作用，增加肌肉就是增加卡路里的消耗量，不容易長脂肪，也不容易反彈。

因此適量地攝取蛋白質是必要的。
良好的飲食習慣
假如你真想打造完美的身材，首先要糾正的是邊看電視邊吃東西的飲食習慣。因為這個時候你根本沒有意識到自己吃的是什么就已經由食道滑倒肚子里了，在不知不覺中就會吃下很多。結果就是攝入過多的卡路里。那該怎么辦呢？為了預防此情況的發生，我們應該采取定點吃飯的飲食習慣，讓身體有良好的飲食節奏。
吃飯時要注意不要過快，這和中樞神經中的飽神經有關。

人在吃飯時會分泌胰島素，它會向大腦發出“吃飽了”的信號，刺激飽神經。這樣人類才會獲得飽脹的感覺，從而停止進食。但是從開始吃到飽神經發信號還需一定的時間。
胰島素發信號之前快速進食，結果就是你會吃得更多。因此，你應該慢慢地進食，仔細地咀嚼。慢慢進食讓你在最初進食的部分分泌的胰島素就刺激了飽神經。獲得吃飽的信號，可以預防吃得過多。
專家建議（細嚼慢咽），從食物到嘴里，停下筷子，讓食物在嘴里多咀嚼5次。
零（負數）卡路里食物
是指那些食物的熱量很低，而我們咀嚼這些食物需要消耗更多的熱量，從而使我們的熱量吸收變成了負數。既吃了東西，又不會增加卡路里。這些負數卡路里食物不僅增加不了多少熱量，還能抵消其他食物所留下的"脂肪隱患“ 。
負數卡路里食物必需要具備的特性：低熱量、高水分、高纖維
蔬菜類:茄子、甜菜根、西蘭花、豆芽、椰菜、蘿卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、綠豆、韭菜、生菜、冬菇和洋蔥等。