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?忽視營養均衡致營養不良 配制合理飲食滿足人體需要( 二 )

小知識


⑤堅果25-50g左右；
⑥食物五色五味 ， 搭配豐富；
⑦吃陽光下自然生長的時令食物；
⑧選擇適合自己體質的溫性或涼性食物；
⑨盡量吃新鮮食物 ， 少吃加工食品；
⑩細嚼慢咽 ， 不吃燙食 ， 少食冷食 ， 盡量少吃腌制、熏制、煎制食品 ， 水果和堅果最好放在兩餐之間 ， 早吃好、午吃飽、晚餐少 。不饑不食 ， 未飽先止 。入食總量 ， 要與人體活動平衡 ， 做到吃動兩平衡 。
中國傳統的植物性食物正日益受到重視 ， 其在養生方面兼具以下四個方面的特點：
①補養氣血：“天食人以五氣 ， 地食人以五味” 。食物有寒熱溫涼四性、酸甜苦辣咸五味 。植物性食物出于天然 ， 蘊有天地合和之“精”之“氣” ， 具有滿滿的營養正能量 ， 有補養氣血的功能 。
②護養五臟：動物食品難以消化吸收 ， 代謝排泄較慢 ， 有研究顯示肉食農藥殘留是植物的13倍 ， 所以易傷脾胃、傷肝膽、傷腎、傷心、傷肺 。而植物性食物在補養的同時 ， 還具有保護臟腑的功能 。老百姓常說的“魚生火、肉生痰 ， 蘿卜白菜保平安”就是這個意思 。
③調養平衡：進食寒涼性食物要與溫熱性食物平衡 ， 補益與清泄類食物相平衡 。植物性食物含膳食纖維較多 ， 能促進通便排毒 。植物性食物多呈弱堿性 ， 有利于人體健康 。
④靜養心神：動物食物含能量高激素高 ， 易讓人煩躁、抑郁、焦慮、失眠、神昏 ， 而素食則以讓人安靜、平和、愉悅、安眠 。

?忽視營養均衡致營養不良 配制合理飲食滿足人體需要


配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物 ， 使所含營養素齊全 ， 比例適當 ， 以滿足人體需要 。
1、粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味 ， 有助于各種營養成分的互補 ， 還能提高食品的營養價值和利用程度 。
2、副食品種類要多樣 ， 葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質 ， 各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽 。兩者搭配能烹調制成品種繁多 ， 味美口香的菜肴 ， 不僅富于營養 ， 又能增強食欲 ， 有利于消化吸收 。
3、主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品 。主食可以提供主要的熱能及蛋白質 ， 副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等 。
4、干稀飲食搭配：主食應根據具體情況采用干稀搭配 ， 這樣 ， 一能增加飽感 ， 二能有助于消化吸收 。
5、要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口 ， 適當增加鹽分和酸味食品 ， 以提高食欲 ， 補充因出汗而導致的鹽分丟失 。冬季飯菜可適當增加油脂含量 ， 以增加配制合理飲食的方法：
①根據具體情況(如性別、年齡、勞動強度) ， 確定每日總熱能及營養需要量 。
②根據碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白質(占10%~15%)所占一日總熱能的比例 ， 分別計算其需要量 。
③確定每日需用的營養素后 ， 根據食物所含的營養素計劃每日膳食 。
④根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量 。
⑤最后計算出全部食物的各種營養素含量 ， 并與供給標準相對照 。若相差在±10%幅度內 ， 即符合要求 。

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