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每晚睡8小時女性不易骨折( 二 )

小知識


如果你天賦異稟 ， 每天睡5小時 ， 白天也精神飽滿 ， 恭喜你可以去做更多想做的事 ， 強迫你睡足8小時不過是引起失眠 ， 浪費生命 。
如果你是需要更多睡眠時間的人 ， 也不必心急 ， 磨刀不誤砍柴工 ， 而且需要更多睡眠可能意味著你現在的身體狀態很年輕 ， 年輕人的本錢是活得久 ， 不是睡得少 。
評估睡眠質量是看經歷了幾個睡眠周期 ， 而非睡了幾小時 。 人的睡眠大約90-120分鐘為一個周期 ， 分為5個階段 ， 分別是入睡期（打瞌睡）、淺睡期（易喚醒）、熟睡期（過渡）、深睡期（恢復精力的主要部分）和快速動眼期（夢境發生在這個時期 ， 鞏固大腦的學習和記憶 ， 有益于開發創造力） 。
一個周期以后又會短暫回到清醒階段 ， 不過我們不會記得就又開始進入下一個睡眠周期 。 各個階段所占比例各不相同 ， 隨著睡眠周期的增加 ， 深睡眠的比例在減少 ， 快速動眼期增加 。 生理修復主要在深睡眠階段 ， 所以睡4或6個周期 ， 他們的身體恢復差不了太多 ， 睡得少的可能有更多清醒的時間做事 ， 睡得多的可能會更具創造力 。 通過早點睡或晚點起補覺是在浪費時間 ， 要補就要補一個完整的周期 。 如果一直被困在淺睡眠中 ， 睡多久都沒用 。 不要單純地評估每晚睡了幾小時 ， 而要看經歷了幾個睡眠周期 。
對于大部分人來說 ， 每晚睡固定一樣的時長幾乎是不現實的 。 如果某天的睡眠周期不夠怎么辦？一個“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命 ， 不要孤立地看待某一天睡了幾個周期 ， 減少不必要的壓力 。 把睡眠放在更長的時間中考慮 ， 比如一周睡了多少個周期 。 哪怕某天只睡了三個周期 ， 也要相信你第二天依然可以正常工作 。 另外后面會提到睡眠前后的準備也是睡眠修復的重要組成部分 。
不必執著于每晚睡足8小時 ， 每個人獨一無二 ， 所需睡眠各不相同 ， 而且應該用周期數而非時長來評價 ， 偶爾熬夜、失眠 ， 也沒關系 ， 不必恐慌 ， 把睡眠放在更長的時間上來看 。 你的身體是個很精密的系統 ， 也是一個很善于調節的系統 ， 你的身體比你想象的更強大 。

每晚睡8小時女性不易骨折



職業運動員的睡眠方案——R90睡眠方案
第一步 ， 固定起床時間
需要我們好好思考一番 ， 回顧之前兩三個月的生活 ， 選擇必須起床的最早時間 ， 這個時間應該比你上班或上學早90分鐘 ， 這樣才有充分的準備時間 。
剛開始幾天你可能需要鬧鐘 ， 一段時間后你就不需要鬧鐘了 ， 因為鬧鐘響起之前 ， 你已經醒來了 。
周末也要遵循這一時間 ， 采用“偷懶假”的方式 ， 在固定時間起床 ， 沐浴陽光、補充水分和營養 ， 再回到床上去睡回籠覺 ， 既保持了晝夜節律 ， 也享受了生活樂趣 。
固定時間起床是整個方案中唯一需要保持不變的 ， 做到這一點整個方案的執行就沒有問題了 。 我試驗的結果也是如此 ， 每天固定時間自然醒 ， 你的身心狀態會很好 ， 而且每天晚上相同的時間就犯困了 ， 解決了熬夜的問題 。 唯一的變數 ， 周末和假期想睡懶覺的問題也被“偷懶假”解決 。
第二步 ， 推算理想入睡時間
根據你的起床時間和90分鐘的睡眠周期 ， 反推理想的入睡時間 。 比如你定的7點半起床 ， 計劃5個周期 ， 就該在午夜睡著 ， 你應該提前一點躺下休息 ， 具體多久因人而異 ， 如果某天回家晚了 ， 那就在凌晨一點半入睡 ， 仍然有4個周期 。 固定起床時間之后 ， 根據不同周期數 ， 每晚睡眠是有彈性的 。

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