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每晚睡8小時女性不易骨折( 三 )

小知識


這一點因人而異 ， 具體睡幾個周期、每個人的睡眠周期的長度都是有差異的 ， 還是要量化成時間評估 ， 需要你自己去嘗試 。 我的辦法是找個小長假試一下 ， 連續睡幾天自然醒 ， 發現需要7小時 ， 比如我定的是7點起床的話 ， 那也確實會在午夜的時候犯困 ， 如果錯過了 ， 我也就倒沒有刻意等到下一個周期 ， 準備好犯困了就睡 。
第三步 ， 睡眠的熱身與舒緩
睡前和醒后的時段和實際睡著的時段同樣重要 。 如果準備在12點睡 ， 那么十點半可能就要開始準備 ， 下面給出了一些建議 ， 你可以選擇性嘗試一下 。
睡前
關閉電子產品 ， 這些設備的藍光會抑制褪黑素的分泌（這一點對我最有成效 ， 睡前一兩個小時飛行模式 ， 就能很快入睡 ， 睡眠質量也會很好）
體溫從溫暖到涼爽 ， 保持臥室涼爽 ， 睡前洗個熱水澡或者泡個腳是不錯的選擇 。
臥室用暖色光源 ， 睡覺營造漆黑的睡眠環境 。
整理物品 ， 做一些簡單的舒緩的第二天準備工作 。
“下載”你的一天 ， 把腦中的想法記錄下來 ， 毫無負擔地上床 。
睡前運動 ， 睡前的輕微運動能讓體溫上升 ， 實現從溫暖到涼爽的順利過渡 。
醒后
打開窗簾 ， 日光會讓你快速清醒 ，
補充水分和營養 。
【每晚睡8小時女性不易骨折】醒來后最好不要馬上看手機 ， 這時的你狀態欠佳 ， 無法妥善處理問題 。
鍛煉 ， 最好是戶外鍛煉 ， 陽光會把你喚醒 ， 促進血清素的上升 ， 調節你的生物鐘 。
睡眠前后的例行程序應該是本書的最大亮點 ， 誰都可以找到一點點啟發 ， 而且也進一步增大了方案的彈性和可實現性 。 對我提升睡眠質量幫助很大 ， 我也形成了自己的睡眠儀式：
1、飛行模式
2、熱水澡
3、“下載”一天 ， 記下明天要做的事
4、做一個仰臥起坐、一個俯臥撐（微習慣）
5、讀一行書
6、冥想 ， 睡覺

每晚睡8小時女性不易骨折



強壯骨骼吃什么
1、酸奶：大多數人通過曬太陽來獲得維生素D ， 其實酸奶就富含維生素D 。 喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量 。
2、牛奶：一杯（250毫升）的牛奶含熱量僅90大卡 ， 卻能滿足每天30%的鈣需求量 。 選擇維生素D強化牛奶 ， 壯骨效果更好 。
3、奶酪：43克奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30% 。 但是要注意 ， 過量食用奶酪會導致體重增加 ， 反而不利于關節健康 。
4、沙丁魚：沙丁魚常被做成罐頭 ， 雖然他們看起來比較奇怪 ， 但其中所含的維生素D和鈣質卻出乎人們意料 。
5、雞蛋：雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中 ， 雖然含量只有日需求量的6% ， 但吃雞蛋是最方便的獲得方式 。
6、三文魚：三文魚通常是因有益于心臟而備受歡迎 ， 然而85克左右的三文魚肉就可以滿足人體全部維生素D的日需求量 。
每晚睡8小時女性不易骨折



7、菠菜：如果你不能吃奶制品 ， 那么可以通過吃菠菜攝取鈣質 。 吃一小碗菠菜可補充人體鈣日需求量的25% 。 另外 ， 菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A 。
8、谷物：谷類所含維生素D可滿足日需求量的25% 。 如果你沒機會吃三文魚或曬太陽 ， 吃谷物同樣是補充的維生素D的好辦法 。
9、金槍魚：金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類 。 85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D ， 約占維生素D日需求量的39% 。

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