蛋類是國家居民膳食指南推薦的營養食材， 無論中外， 家家戶戶冰箱里的“存糧”里都少不了雞蛋 。 養生、保健文化興起， 如此平常的雞蛋， 居然有了諸多禁忌， 比如：一天只能吃一個雞蛋；蛋黃膽固醇高， 扔了別吃；孕婦可多吃雞蛋……資深營養專家指出， 這些吃雞蛋的“講究”有的對， 有的屬于誤區， 在此給您權威解惑， 還贈您靠譜的“吃蛋指南” 。
飲食均衡者一天一個蛋
“一天一個蛋， 吃多吸收不了”， 是這樣嗎？營養專家肖本熙說， 確實,飲食均衡的人， 平均一天吃一個雞蛋即可， 如果天天過量吃蛋， 容易造成消化、吸收系統的負擔， 反而不好 。 中國營養學會的2016版膳食指南中， 推薦的蛋類攝入量是每周280~350克， 按照通常一個雞蛋50克的重量， 也就是大約每人每周5~7個雞蛋， 每日最多一個 。
不過她提醒， 雞蛋與人體營養的關系， 其實是與肉、禽、魚等歸類考慮的， 如果其他食物的蛋白質、脂肪等物質不夠， 偶爾一天吃2個雞蛋， 總量沒超標， 問題并不大， 但仍建議盡量保證均衡的飲食結構， 并不主張長期采用每日2個雞蛋來代替其他肉類和大豆類食物 。
要提醒的是， 我國多地有孕婦、哺乳期有多吃雞蛋“食補”的習俗， 有的甚至一次吃下五六個蛋， 這并不科學 。 考慮這些女性的代謝特殊性， 蛋白質的需要量有所增加， 但還是應該平均地從肉、蛋、奶類中獲得， 而不是只選擇吃雞蛋這唯一途徑， 仍然推薦一天一個蛋， 最好不超過2個／天；否則大量進食蛋白質， 消化不及， 易肚腹悶脹、頭暈目眩、四肢乏力， 嚴重者甚至出現昏迷等癥狀， 導致“蛋白質中毒綜合征” 。
蛋黃富含維生素礦物質
很多人只吃蛋白， 尤其是小孩不愛蛋黃的粉膩感， 老人擔心蛋黃膽固醇高， 蛋黃通常備受嫌棄 。 在營養專家看來， 蛋之所以被視為好食材， 關鍵在于它營養素豐富而熱量低 。
一個雞蛋的營養， 以中等大小為例， 能量為70~80千卡， 蛋白質6~7克， 脂肪4~5克， 膽固醇約250mg， 此外， 雞蛋還有較全面的維生素及礦物質， 且主要集中在蛋黃 。 尤其是小朋友， 蛋黃里的膽固醇， 是身體需要的物質， 可幫助細胞膜、神經系統的發育；蛋黃中的卵磷脂消化后可釋放出膽堿， 進入血液中進而合成乙酰膽堿， 可提高腦功能， 增強記憶力 。
健康老人放心吃雞蛋
很多老人不敢吃雞蛋， 除了擔心富蛋白質、脂肪不好消化外， 還多因聽聞蛋里膽固醇多， 怕吃多了膽固醇會增加心腦血管病風險 。 專家指出， 這一說法其實在醫學與營養界的評價并不一致， 但目前缺乏證明因為多吃一個半個蛋， 導致冠心病發病相關風險增高的因果關系的直接證據 。
一個雞蛋里膽固醇約250mg， 看起來量不小， 已經接近人體300mg／天的需要量， 不過， 機體對膽固醇的代謝能力也“聰明”， 會根據攝入量的高低調整腸道的吸收率， 況且蛋黃所含的豐富卵磷脂， 本身就是一種強有力乳有劑， 使膽固醇和脂肪顆粒變得極細， 順利通過血管壁而被細胞充分利用， 還能幫助減少血液中的膽固醇呢 。 因此， 健康的老年人大可正常吃雞蛋 。
吃生雞蛋小心染病
有人認為生雞蛋不經烹煮營養素沒流失， 因此更營養 。 事實上， 未熟透甚至生的雞蛋， 蛋白質沒有效轉化， 消化吸收率遠遠低于熟雞蛋；更嚴重的問題是， 未煮透的雞蛋， 意味著它本身可能帶有的沙門氏菌等不能有效殺滅， 人體可染病 。 當然， 主張吃全熟雞蛋， 卻并不建議把雞蛋煮得太久“太老”， 因會不利于人體吸收， 也降低了維生素的利用率 。
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