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初步瑜伽鍛煉法 練瑜伽初步( 二 )

鍛煉瑜伽小知識初步


8 跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上，雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背 。接著由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿，臀部和腰部的肌肉，臉朝著天花板向后彎曲身體，左手放在左腳跟上，右手向后伸展 。
9 俯臥墊上，彎曲膝蓋，兩手臂向后分別抓住雙腳，做2-3個平靜呼吸 。抬起雙腳膝蓋離開地面，雙臂用力拉動雙腿向上，同時帶動胸部離開地面 。接著抬頭后仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量 。
初步瑜伽鍛煉方法二
一、雙角式(Dual-angle pose)
意識集中：感受脊椎的伸展、雙肩的拉伸，血液流向你的肩部和頸部 。
呼吸要點：
呼氣時，身體前屈，吸氣時，身體直立 。
體式介紹：
這個體式的梵語名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“雙”，kona的意思是“角” 。做這個體式時，頭向下，雙臂盡量前伸，能使雙臂得到充分的伸展 。
體式功效：
●伸展大腿外側肌肉 。
●拉伸雙臂和雙肩，使全身軀干及頭部血液的流動更通暢 。
●鍛煉腹部肌肉，有助于減輕體重、按摩腹部器官、增強消化功能 。

初步瑜伽鍛煉法 練瑜伽初步


注意事項：
動作過程中，雙腿始終保持筆直，不要彎曲膝蓋 。身體前屈時，盡量伸展背部，頭部盡量貼近兩腿之間;重心放在兩腿上，而不是頭上 。
動作要領：
1、站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂于體側 。
2、吸氣，雙手在背后十指相扣 。雙臂向后繃直，雙手距臀部約10厘米 。
3、呼氣，身體向前傾，頭向下垂，貼近雙小腿之間 。盡量把雙臂向前伸展，保持數秒，深長均勻地呼吸 。
4、吸氣，抬頭，起身，雙臂自然垂于體側 。
教練調整：
在身體向下伸展時，如果無法使雙臂前伸與地面平行，可讓教練用掌心按壓你交握的雙手，以確保動作的準確性 。
二、船式(Boat pose)
意識集中：意識集中在后背和臀部，用臀部控制身體的平衡，感覺腰腹部的力量在不斷增強 。
呼吸要點：
吸氣時撐起身體，保持動作時自然呼吸 。
體式介紹：
練習這個體式時，身體仿佛一艘帶槳的船，因此而得名 。它是培養腹部核心力量最好的姿勢之一 。
體式功效：
●刺激雙側肺部，增強肺活量 。
●鍛煉雙膝、大腿和背部肌肉，收緊臀部，強化手臂力量 。
●活動后腰和骨盆關節，給骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官 。
注意事項：
背部要盡量挺直，使脊椎往上提，否則尾骨會往下壓，導致背痛 。
動作要領：
1、仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂放在身體兩側，掌心向下 。
2、吸氣，用腹肌的力量帶動頭部、上身、雙臂同時抬起，雙臂側平舉，掌心向下 。雙腿伸直并攏，與地面成45度角 。保持數秒，呼氣還原 。
教練調整：
練習時，需要用臀部力量去控制身體平衡，同時還要保持腰背挺直和雙腿筆直伸展 。這有一定的難度，如果無法完成，可讓教練用手扶住你的背部和雙腿，以幫助你完成練習 。
特別效果：
1、強化核心肌群，鞏固椎骨防止體形老化 。
2、消除腹部贅肉，達到減肥功效 。
3、改善虛弱體質，增加抵抗力 。
4、緊實全身肌肉，防止肌肉松垮 。
5、按摩腹部，拒絕水桶腰，啤酒肚 。
享瘦部位：消除腹部贅肉，享“瘦”小腹 。
能量補充：強化核心肌群，增加體能 。
輔助道具：瑜伽墊或扁圓枕 。
初步瑜伽鍛煉方法三

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