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編者按：
白米飯口感細膩香甜，是中國人最喜愛的主食之一，但并不適合糖尿病患者食用。
因為和其他食物相比，精制谷物往往有更高的血糖指數(shù)，對糖尿病患者的餐后血糖影響更大。
相比之下，糙米是一種廉價的粗加工食品，可以代替大米成為糖尿病患者更佳的選擇。

本文將從糙米的營養(yǎng)成分、對血糖的影響、血糖之外的獲益來闡述為何應(yīng)鼓勵糖尿病患者吃糙米。

什么是糙米？
糙米是稻谷脫殼后不加工或較少加工所獲得的全谷粒米，由麩皮層、胚和胚乳三大部分組成。大米就是我們吃的比較多的白米，也叫粳米，是把糙米進一步精細加工，去除了谷殼，外皮和種皮，并經(jīng)過多道工序打磨，只保留了淀粉胚乳。所以，與僅含淀粉胚乳的白米不同，糙米保留了谷物中營養(yǎng)豐富的胚芽和麩皮層。
糙米的營養(yǎng)成分
（以一杯，約202克煮熟的長粒糙米為例）
項目
營養(yǎng)素
能量
248卡路里
脂肪
2g
碳水化合物
52g
纖維
3g
蛋白質(zhì)
6g
錳
日需要量（DV）的86％
硫胺素（B1）
DV的30％
煙酸（B3）
DV的32％
泛酸（B5）
DV的15％
吡哆醇（B6）
DV的15％
銅
DV的23％
硒
DV的21％
鎂
DV的19％
磷
DV的17％
【糙米是什么米？哪里有賣？它是大米嗎？】鋅
DV的13％
如上所見，和只提供淀粉的大米相比，糙米同時提供了各種營養(yǎng)元素，這對于骨骼發(fā)育、肌肉收縮、神經(jīng)功能、傷口愈合甚至血糖調(diào)節(jié)等有重要作用。
糙米對血糖的影響
一糙米的血糖生成指數(shù)（GI）是多少？
GI是指食物升高血糖的效應(yīng)和葡萄糖升高血糖的效應(yīng)的比值，高GI的食物比低GI的食物更能增加血糖水平。因此，糖尿病患者被建議多吃低GI的食物。
糙米的GI為68，被歸類為中等GI食品。相比之下，白米的得分為73分，被歸為較高GI的食品。
下面根據(jù)GI分類的其他食品，以為參照。

高GI食物（70分或更高）：白面包，玉米片，速食燕麥片，白米飯，米餅，白土豆，西瓜
中等GI食物（56-69分）：蒸粗麥粉，麥片，菠蘿，地瓜，爆米花
低GI食品（55分以下）：燕麥片，大麥，小扁豆，豆類，非淀粉類蔬菜，胡蘿卜，蘋果，棗

二糙米對糖尿病患者影響的相關(guān)研究
01 對餐后血糖的影響
多項研究結(jié)果都顯示，和食用白米飯相比，糖尿病患者食用糙米后其血糖、HbA1c都有明顯的改善[1,2] 。作用的機理被認為和糙米中富含的高纖維，以及其所含有的某些營養(yǎng)元素相關(guān) 。
02 對心血管指標的影響
一項針對28例2型糖尿病患者為期8周的研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃10次糙米的糖尿病患者血糖水平和內(nèi)皮功能都有顯著改善，這是患者心臟健康的一項重要衡量指標[3] 。
03 對體重的影響
糙米還可以通過幫助減肥來改善血糖控制。
在一項針對40例體重超標或肥胖女性的為期6周的研究中，與白人相比，每天吃3/4杯（150克）糙米可以使體重、腰圍和體重指數(shù)（BMI）大大降低[4] 。
體重減輕可以帶來血糖獲益，一項針對867例成年人的觀察性研究指出，新診斷的2型糖尿病患者，如果在5年內(nèi)減輕10％或更多的體重，其獲得血糖緩解的可能性是無體重減輕者的兩倍[5] 。
04 預防2型糖尿病
除了對糖尿病患者的潛在好處外，糙米甚至可以從一開始就降低您罹患2型糖尿病的風險。