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蛋白尿|日本研究：每周超3天不吃早飯，蛋白尿風險明顯上升( 二 )

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對乳糖不耐受的人來說 ， 用豆腐干代替乳制品 ， 加上綠葉菜 ， 可攝入不少鈣質 。 上午再吃點葡萄干 ， 可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物 ， 預防午前饑餓 。
No.2
30歲以上女性
豆漿燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶 。
這個年齡段的女性 ， 既要補足鈣質和多種營養 ， 還要控制熱量 ， 保持標準體重 。
蛋白尿|日本研究：每周超3天不吃早飯，蛋白尿風險明顯上升
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酸奶、芝麻都可提供鈣質 。 燕麥和芝麻富含膳食纖維 ， 能促進腸胃蠕動 ， 利于排便 ， 其中燕麥有助降低膽固醇、平穩血糖 ， 芝麻可補充多種微量元素和維生素E 。
對更年期女性來說 ， 豆漿不僅利于預防心腦血管病 ， 還可緩解更年期不適 。 30歲以上女性 ， 骨質開始下降 ， 從這一年齡開始要及時補鈣 ， 提早預防骨質疏松 。
No.3
減肥的人
少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽 ， 1個雞蛋 ， 加1茶匙香油煮成湯面 ， 配1個桃或蘋果 。
減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入 ， 保證蛋白質攝入 ， 同時減少碳水化合物攝入 。
這款湯面中 ， 關鍵是面條的量要少 ， 而是多加一些絲狀的配菜 ， 這樣既有面條的口感 ， 有足夠的飽腹感 ， 還攝取了更多膳食纖維 ， 利于減肥 。
No.4
素食者
雜糧炒飯 ， 用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯 ， 加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒 ， 食用前拌入炒香的芝麻或花生碎 ， 再配一杯加入蛋白粉的豆漿 。
對素食者來說 ， 保持營養均衡非常不易 ， 需要攝取足夠蛋白質 。
雜糧飯中添加了蛋白質含量較高的燕麥和豌豆 ， 并配合堅果和豆制品作為蛋白質來源 ， 膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應 ， 適合素食者嘗試 。 這款早餐能量釋放緩慢 ， 利于保持血壓、血糖穩定 。
No.5
健身愛好者
茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片） ， 半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎 ， 焯軟的菠菜切碎 ， 拌在一起 ， 然后加少量香油和鹽調味） ， 1杯牛奶 。
如果健身是以增加肌肉為目的 ， 那么選擇好的蛋白質來源就很必要 。 雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇 。
No.6
腸易激綜合征人群
雜糧糊（把小米、燕麥、山藥干等雜糧烤熟打成粉 ， 沖成糊狀食用） ， 配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果 。
腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激 ， 易于消化吸收 。
雜糧糊營養豐富又易于吸收 。 雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小 。 果蔬也以蒸熟以后吃最為穩妥 ， 避免生冷食物刺激腸胃 。 冷藏酸奶要在常溫下放一會 ， 待溫度適宜時再飲用更好 。 ▲
本期編輯：鄭榮華

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