跑步前伸展及肌力運動，遠離跑者膝的困擾 _云知道

跑步前若沒有做好熱身及伸展，恐怕會使跑者膝上身，除了膝蓋疼痛外，嚴重者甚至無法走路。下面介紹6招伸展及肌力運動，幫助路跑愛好者遠離跑者膝的困擾。
操作方法1、第一招：站姿髂脛束伸展一
將雙腳交叉、膝部伸直互相接觸，身體前彎并偏向前腳那一側，靜止維持15秒，重復5次，換腳操作。

2、第二招：站姿髂脛束伸展二
身體站直向墻壁傾斜，并用手推墻，靜止維持15秒，重復5次，換腳操作。
3、第三招：坐姿髂脛束伸展
一腳平放，另一腳跨過，用對側手肘推膝蓋，上半身轉向要伸展那一側，靜止維持15秒，重復5次，換腳操作。
4、第四招：臥姿髂脛束伸展
身體呈仰躺姿勢，一腳膝蓋彎曲，用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側，靜止維持15秒，重復5次，換腳操作。
5、第五招：髖外展肌群肌力訓練一
呈側躺姿勢，膝蓋伸直向上抬高，靜止維持5秒，休息10秒，重復10次，換腳操作，可在腳踝上加上一些重量，如沙袋或鉛塊，增加訓練程度。
6、第六招：髖外展肌群肌力訓練二
【跑步前伸展及肌力運動，遠離跑者膝的困擾】以手扶墻保持身體平衡，一腳向側面抬高，維持5秒，休息10秒，重復10次，換腳操作。

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