適合初學者練腹肌的9個動作 _云知道

想要人前露腹肌，先得人后虐出汗，9個簡單易學的動作，每個動作運動20秒，組間休息10秒，每天做2組，堅持下去，你也能擁有八塊腹肌，一起學起來。
操作方法【適合初學者練腹肌的9個動作】01、仰臥卷腹。
動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然后深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘盡可能觸碰膝關節。使得腹部卷起到最高點，停頓兩秒后身體下落時呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然后反復進行練習。

02、羅馬椅側身卷腹。
動作要領：在側臥在羅馬椅上，雙腿固定好，一手抓住啞鈴。身體向下側彎，約45度角左右。手臂保持與地面垂直。
03、坐姿收腿。
動作要領：坐在平板凳上，雙腿微曲向前伸出，小腿與地面平行；雙手抓住凳子邊緣，上身向后傾斜，與地面呈45度角，這是動作的起始位置；彎曲雙腿，向身體方向蜷縮，身體同時向膝蓋靠攏，收縮腹肌，并呼氣；保持收腿狀態1秒鐘，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣；以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。
04、仰臥反向卷腹。
動作要領：把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”，要控制往箭頭方向旋轉（盆骨后傾），想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部，你的腿和你的上半身的夾角是不變的。
05、懸垂收腿。
動作要領：練習時采用正握單杠，雙腿伸直，膝蓋微屈，練習時雙腳屈膝，抬起至大腿與地面成90度即可。
06、雙臂撐屈膝收腿。
動作要領：雙臂與器材平行，收緊腹部力量，雙腿并攏，慢慢抬起，小腿垂直與地面，與大腿保持90度角，利用腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。
07、坐姿左右轉體。
動作要領：平躺在瑜伽墊上，腹部持續收緊，抬起上半身，腹部盡量貼近大腿，往左、右轉體90?nbsp;，注意控制動作節奏，防止慣性轉體，雙腿稍稍打開?/p>08、坐姿杠鈴左右轉體。
動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。
09、啞鈴負重體側屈。
動作要領：站立，單手啞鈴負重，身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原，換一只手，重復之前動作。
特別提示根據自身情況，隔天進行鍛煉，體脂含量高的朋友，需在腹部訓練前后，再配以適度的有氧練習，堅持一個月，你就會看到腹部的變化。

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