背闊肌外側怎么練，練背闊肌外側要注意什么 _云知道

背闊肌作為健身鍛煉中比較受重視的肌肉，要想將其練寬練厚是得下功夫的，針對各個部分得選對動作，而練過的人都知道，如果不練背闊肌外側，那練出來的背闊肌寬度就不夠看了。那背闊肌外側怎么練呢？
操作方法1、單臂繩索下拉
1.將鋼索上掛上一個D字形的握把。選擇一個大約是你雙手運動時所采用的重量一半的重量。單手掌心向內握住握把，身體坐在坐墊上，空閑的那只手握住膝蓋靠墊的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身體軀干的穩定性。
2.將你的雙腳平放在地面上。手臂伸直，伸展背闊肌。
【背闊肌外側怎么練，練背闊肌外側要注意什么】3.收縮你的背部肌肉，同時挺胸。將握把垂直往下拉，手掌轉身體，保持肘部緊貼身體。
4.不要讓身體轉向一側或者另一側，讓身體與拉力器架保持平行。
5.在運動的最低點處，用力擠壓你的肩胛骨讓它們相互靠近，并保持這種肌肉收縮狀態1~2秒鐘。然后慢慢地將手臂伸直，將握把回復到開始的位置。
動作要點：
1.這個動作能夠很好刺激的背闊肌外側的肌肉，還能鍛煉到前鋸肌。
2.動作時充分利用在最高點處的牽拉伸展過程，保持動作幾秒鐘。
3.注意選擇的重量必須是自己能夠負荷的，超出負荷的重量容易使身體受傷。

2、寬握引體向上
1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制?。?使身體慢慢下降還原。重復練習。
動作要點：
1.要想刺激到背闊肌外側，要注意是寬握，握距大約1.5背肩寬。
2.每次的動作要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，這樣才可以最大限度地發達背闊肌，刺激到背闊肌外側。
3.動作過程中身體不要前后擺動利用慣性來給自己助力。
4.做引體向上全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長。
3、寬握下拉
1.坐在下拉的器械上，兩手按寬握或窄握握著上方橫杠兩端握把;
2.吸氣，將橫杠拉向你的上胸部，不要向后明顯的傾斜身體，稍停2-3秒，然后呼氣，沿原路返回。
動作要點：
1.握距大約1.5背肩寬，要使用寬握，那樣才能充分鍛煉到背闊肌的外側。
2.動作過程中要用背闊肌發力，而不是依靠兩臂的力量。
3.上身不要傾斜，要保持和地面垂直的狀態。
4、背闊肌外側鍛煉次數多少效果好
一周約2次，一次每個動作8-10個一組，做3組。
一般來說鍛煉肌肉是要充分刺激以及充分休息，兩者同樣重要，而背闊肌外側鍛煉也是一樣，在鍛煉之后也需要時間來休息恢復，所以一周練2次即可。
上面提及的那些能刺激到背闊肌外側的動作每次8-10個一組，做3組，可根據自身實際情況調整，關鍵是在自身能承受的范圍。
5、練背闊肌外側要注意什么
1.練背闊肌外側，不管是進行哪個動作，在鍛煉之前一定要做好熱身、拉伸運動，來放松肌肉、預防運動傷害。
2.鍛煉中的重量不要太過，那樣只會讓動作姿勢變形，不僅刺激不到背闊肌外側，還可能受傷。
3.在鍛煉結束之后，不要忘記拉伸放松背闊肌，如引體向上動作結束后，雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。

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