背闊肌怎么拉伸，拉伸背闊肌有什么好處 _云知道

在肌肉鍛煉中，除了用對應的動作來鍛煉之外，拉伸也是很重要的一環，能避免運動傷害，提高運動效果，那作為比較受重視的肌肉之一的背闊肌，要怎么拉伸呢？
操作方法1、坐姿拉伸背闊肌
1.坐于墊子上，雙腿分開，右手自然下垂，左手由體前伸直，高舉過頭頂。
2.右手由頭上方握住左手手關節，向右側彎曲，同時轉動身體向右后方彎曲。
3.保持幾秒后，回到初始動作，換手進行。
4.10-15秒/次，做5組，組間隔30秒。
注意：
1.做這個拉伸動作時要注意一定要緩慢、勻速的進行，不可用力過大，防止因過伸而造成背闊肌的拉傷；
2.向下維持時，注意手臂不可壓在頭上，防止頭部過度內扣而損傷頸椎。

2、單臂背闊肌拉伸
1.弓背前伸手臂，一手中握立桿（拇指向上），上臂與頭平齊。
2.用力弓背，同時收拉下頜至胸前，這樣能感受到肩背的拉伸。
注意：
1.要確保所用的握的立桿是穩固可靠的，不要倚靠活動的門帶來穩定的立桿。
2.反握立桿可以加強背闊肌拉伸強度，中握立桿可以減輕拉伸背闊肌的強度。
3、滾動平衡球
1.雙膝跪地，將雙手放在平衡球兩側。降低軀干，直到身體與地面平行。
2.保持肩部拉伸姿勢，進行5次深呼吸。吸氣，將軀干轉到左側，讓臀部保持穩定。
3.注意拉伸背闊肌及肩部肌肉。呼氣，恢復到初始姿勢，然后切換到身體另外一側。重復20次。
注意：要確保拉伸到背闊?。?拉伸時要注意呼吸。
4、彈力帶擺動
1.上身垂直坐在墊子上，收縮腹部。雙手伸直往上舉，雙手距離略窄于肩寬。雙手握緊彈力帶，掌心朝前。
2.身體向右側彎及向右轉。左側背部感覺有拉伸時，右手用力將彈力帶往下拉。
3.每邊堅持30秒。
注意：動作過程中一定要注意背部要感覺到拉伸。
5、背闊肌拉伸時間多久為好
3-5分鐘為宜。
背闊肌拉伸的關鍵并不是時間長短，而在于拉伸動作的質量，是否有拉伸到，一般來說要感覺到到背闊肌有明顯拉伸感，那樣才是有效的。
不過建議每次拉伸時間以3-5分鐘為宜（依據個人情況而定），盡量每個動作都要做到雙側，動作過程中每個拉伸動作保持15-30秒。
6、拉伸背闊肌有什么好處
【背闊肌怎么拉伸，拉伸背闊肌有什么好處】1.改善背闊肌僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便于運動時儲備更多的彈性勢能，增強鍛煉效果。
2.背闊肌張力過高會導致鍛煉姿勢僵硬，旋轉出現障礙或鍛煉中表現不佳，從而導致損傷，而拉伸運動能促進損傷修復。
3.提高了體溫并增加了關節活動范圍，從而可避免運動損傷，而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。
4.運動后拉伸背闊?。?能幫助肌肉的恢復，緩解疲勞。

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