運動前熱身的好處，運動前熱身的注意事項 _云知道

運動前熱身的好處，運動前熱身的注意事項，做運動鍛煉的話，很多人都聽過要做熱身，也知道熱身的重要性，但是很多人可能不清楚在運動之前要怎么熱身，下面就來看看運動前的熱身動作。
操作方法1、運動前熱身動作
全身性熱身動作選擇一些低強度的有氧運動，如慢跑、跳繩、爬樓梯5-10分鐘等運動來進行熱身，這些運動的強度應該剛好引起微微出汗為宜，目的在于增加活動肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度，幫助肌肉快速而且容易收縮和放松，較快的使自己的身體投入運動狀態。
特定部位熱身動作頸部拉伸
將頸部充分地前后彎曲，向前要達到胸部，向后讓頭部與地面平行。然后在向左右兩側交替拉伸頸部，讓它的側面肌能夠充分得到伸展。
肩部運動
左腳跨到與肩同寬的位置，收攏左手和右手的手指然后將它們放到肩部，以手指為圓心進行順時針環繞，幾圈之后再換成逆時針進行環繞。
腰部運動
兩只腳跨到與雙肩同寬的位置，雙腳成伸直的狀態，而雙手則呈叉腰的姿勢，腰部的環繞運動可以先在左邊繞2圈，再在右邊繞2圈。
擴胸運動
左腳跨到與左肩同寬，兩雙手需抬起與地面平行，手臂則需保持彎曲的狀態，兩手指呈相對的狀態。1-2拍的時候兩只手臂胸前平屈后振，掌心則是向下的，3-4拍的時候兩只手臂呈伸直打開的狀態，掌心是向上的， 5-6拍的時候兩只手臂經體側上舉后振，掌心是向前的， 6-8拍的時候兩只手臂垂下后振，掌心是向后的。
踝關節環繞
兩腳分開與肩同寬，一只腳腳尖點地，做正反繞圈運動，同時兩只手相互交叉，繞小圈活動手腕。然后換成另一只腳重復動作。
膝關節環繞
屈膝，雙手放在膝蓋上面，先向左邊做環繞，然后再向右邊做環繞，來回的繞小圈。
轉體運動
將左右腳分開到與雙肩同款的位置，兩只手臂彎曲然后將它抬到與肩膀平行的地方，1-2拍的時候向左后方振動，3-4拍的時候重復之前的動作，5-6拍的時候則需要做轉體動作。
【運動前熱身的好處，運動前熱身的注意事項】拉伸大腿后部
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直。彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，
與伸直的腿組成三角形。背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘。手觸腳尖時不允許有彈動式動作。
拉伸大腿內側
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放松，然后重復3次。

2、運動前為什么要熱身
人體由安靜狀態過度到運動狀態，需要一個適應過程，而且人體做運動的時候需要全身各個部位配合，而熱身運動就是要為進行更強烈的身體活動之前做好預備，熱身運動可以預防及減少運動對肌肉及肌腱韌帶的傷害，增加運動肌肉收縮時的速度和力量及改善各組肌肉的協調能力，使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。
3、運動前熱身的好處
減少運動損傷運動前熱身能使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
提高身體部位體溫運動前的熱身運動能幫助身體血液循環加快，身體體溫慢慢提高。特別是運動部位的局部體溫升高越快。
放松肌肉運動前進行熱身運動，能夠幫助僵硬的肌肉得到活動放松，增加流向肌肉的血液量，放松肌肉的同時，加快身體血液循環，讓全身提前進入運動狀態。
調節心理狀態運動前進行熱身運動還能夠幫助鍛煉心理活動，能夠幫助調節心理，建立各運動中樞中間的神經聯系，使大腦皮層處于最佳興奮狀態。
調整身體狀態做熱身活動，來使肌肉組織新陳代謝增強，產熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強，從而形成“良性循環” 。使機體處于良好的應激狀態，有利于正式的運動練習。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應，并提高神經系統的機能。
提高內臟器官的功能水平人體的內臟器官有一個很強的特點就是生理惰性比較大，就是在人體進行運動時，內臟器官并不能立即進入活動狀態。所以運動前進行熱身能夠在一定的程度上讓內臟器官功能發揮作用，還可能減輕在運動時內臟器官的不適應出現不舒服感。
4、運動前熱身多長時間為好
6~12分鐘左右為好。
熱身占運動總時間的10%~20%為宜。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6~12分鐘范圍內。同時依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫的不同，熱身運動所需的時間也有所不同。
一般來說，身體微微出汗時，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準，熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。
5、運動前熱身的注意事項
1、熱身運動要注意熱身前補足水分，尤其在酷熱及潮濕的天氣下，熱身運動前以及運動中，后都要喝充足的水來預防抽筋及中暑。可以在水中加小量的電解質或食鹽，以補充出汗大量流失的水、鹽及電解質。
2、熱身運動時，要注意循序漸進，最好運動量由小開始，逐漸增加，達到剛好出汗的效果。不要太劇烈，以免引致疲勞。熱身運動應包括緩走跑及伸展運動。熱身運動也應包括即將要進行的技術動作。熱身運動的內容包括:慢跑—伸展運動—技術動作練習。
3、進行熱身運動應注意從系統的拉伸活動開始，即拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。
4、熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。在寒冬，熱身運動最好適當應增加。而且，為了維持上升的體溫，必須依賴衣物保溫，身體出汗時不要急于脫衣服。
5、中老年人更應注重運動前熱身。隨著年齡增長，中老年人的肌肉，韌帶的柔韌性降低，肌肉力量減弱，關節活動范圍減?。綣蛔鋈壬碓碩?直接運動，腿部的肌肉，關節，韌帶不能適應這樣突然的運動，鍛煉者容易感到腿部肌肉，跟腱和腳跟疼痛。

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