平板支撐Plank的練習方法 _云知道

平板支撐plank，可以有效的鍛煉腹橫?。還銜盜泛誦募∪鶴鈑行У姆椒ㄖ唬刻旒岢腫隹梢勻悶教溝男「怪丶烊?。平板支撐因為不受外器材影響，沒有場地要求，所以很受廣大運動者的青睞。做平板支撐 plank 時有很多小細節，不少粗心的朋友就是因為忽視這些才導致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時，加些“花樣”小動作不僅以鍛煉你的肌耐力，還能加速燃脂哦。下面就教你分腿平板支撐練習方法。

操作方法01、平板支撐要領總結
俯臥
雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
02、具體動作
　a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關節，保持肘關節在肩膀的正下方;
　b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直線，保持脊椎中立位。
　c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長的時間。
03、動作變化
難度調整1：雙膝著地，用膝蓋來支撐;
難度調整2：用手掌支撐地面;
難度升級：控制身體不動，抬起一側鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉;
輔助器材：肘關節或手掌支撐在Bosu球上。
【平板支撐Plank的練習方法】04、如果你想增加更多的難度，可以試著懸空提起一只腳，或者懸空提起一只手。這樣也有很好的效果。
05、關于姿勢
正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態，可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。
06、鍛煉需要注意的點
1、一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
2、在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
3、任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制?。?保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
5、手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。
6、頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
操作方法201、平板支撐介紹
平板支撐，Plank，也被稱為腹橋，是一個可以刺激全身很多肌群的動作。平板支撐主要加強腹肌、背部及肩部肌群。主要參與的肌肉包括：豎脊肌、腹直肌、腹橫?。淮我斡氳募∪獍ǎ盒狽郊　⒓縲浼∪骸⑷羌　⑿丶　⑶熬餳　⑼未蠹　⒐傷耐芳　㈦璩?。
02、訓練平板支撐這個動作，掌握平衡是關鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進。核心力量訓練≠腰腹力量訓練，練習核心力量不是為了練腹?。?而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。
03、訓練時，你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身。
體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一段時間后就會有明顯改變。

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