被腰痛所苦？一個簡單的動作，每天３分鐘就能治好！( 二 ) _腰痛

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“下壓薦骨”對身體到底有何好處？除了先前說的“忍便姿勢”可以掌握薦骨位置之外，也有另一個方式能輕松達到“下壓薦骨”的狀態──平躺在地，膝蓋彎曲的舒適睡姿。這個姿勢和單純仰躺不同，可避免腰椎前凸，還能感覺到全身肌肉放松柔軟。請記住此姿勢中“背肌伸展”的感覺，并在日常生活中找出空檔勤做，除了改善身體姿勢，也能有效改善腰痛。不會造成腰部負擔的“舒適躺姿” 屈膝仰躺的姿勢稱為“舒適躺姿” ，可預防腰椎前凸，并藉由放松背部與腰部肌肉，舒緩腹部肌肉。你也可以在膝蓋下方墊一個靠枕，能讓背部更舒適地伸展，形成最佳放松姿勢。此姿勢不僅改善腿部水腫，也促進腦部與內臟的血液循環。因此，每當感到腰部疼痛或疲勞時，不妨采取此姿勢好好休息。

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每天三分鐘， “腰痛”自己會好 “下壓薦骨”的特色就是完全沒有困難艱深的技巧，而且每個人都能輕松辦到。就像不刷牙就容易蛀牙的道理一樣，導致腰痛的“骨盆歪斜”也是保養身體時必須矯正問題之一。因此，請抱持這樣的想法每天持續做“下壓薦骨” 。只要一條浴巾，變身“下壓薦骨”達人！請準備一條又厚又大的浴巾，為了讓初次練習“下壓薦骨”的讀者能有效實踐，將浴巾當成“輔助品” ，就能輕松上手并加強改善效果。我將這個“輔助品”稱為“臀枕” ，顧名思義就是墊在臀部下方的枕頭。各位每天在勵行“下壓薦骨”時，請務必采取剛剛介紹的“舒適躺姿” 。或許你會懷疑“躺著就能治愈腰痛嗎？”事實上，這個姿勢搭配臀枕就是“下壓薦骨”的成功訣竅。利用臀枕上抬臀部，薦骨隨而形成下壓狀態 “舒適躺姿”能放松肌肉、適度伸展腰部與背部，在臀部下方墊上臀枕，薦骨自然就會處于“下壓”狀態。習慣“下壓薦骨”之后，無論是站立或坐著都能隨時下壓薦骨。雖然不太文雅，但容我再次強調，躺姿也是要采用每個人都能輕松做到的“忍便姿勢” 。請先參照下圖說明，折出臀枕，但請記得還是要依照個人臀型調整長寬，務必讓臀部安穩地躺在“臀枕”上。墊在腰部下方的部分要長一點，這一點也要特別注意。折好后， “臀枕”的腰靠部分會形成斜度，躺上去自然就能擺出臀部朝上的姿勢，讓薦骨處于“下壓”狀態。

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一天只要3分鐘，人人都可輕松治愈腰痛 “持續就是力量” ，請每天找出空檔做3分鐘的“下壓薦骨” 。如能在固定時間做，更容易持之以恒。此外，雖然只有一個簡單的動作，但由于需要躺著做，因此請務必選擇可以放松的地方與時段，這一點相當重要。舒適悠閑地躺著才能舒緩背部與腰部肌肉的緊張，提高“下壓薦骨”的效果。請選擇能讓自己放松沉靜，足以采取“舒適躺姿”的空間。最好能在榻榻米或地毯上做，若是躺在較硬的地板上背部容易感到冰涼，此時便可先在地上鋪著墊子或毯子。此外，松軟的床鋪與棉被會降低“臀枕”的效果，應盡量避免。 “下壓薦骨”的一連串動作請想象以臀部中間夾一張薄薄的紙，一旦放松紙張就會掉落的感覺。想象“絕對不能讓紙張掉落”的感覺，用力縮緊臀部。臀部一用力，薦骨就會往下壓。做到這個動作后，再慢慢放松即可。一、基本姿勢將臀部放在臀枕上，慢慢仰躺在地，雙腳打開與肩同寬，并彎曲雙膝。基本上膝蓋要呈直角，不過若腰部與地板之間的空隙足以放入一只手時，請調整雙腿位置與膝蓋角度，務必讓背部盡量貼地，才能充分伸展。二、下壓薦骨（吐氣）腹部往內縮，背部與腰部往地上壓。此時薦骨處于下壓狀態。三、放松薦骨（吸氣） “下壓”時吐氣， “放松”時吸氣，以此要領慢慢呼吸，重復3分鐘。接下來只要緩慢呼吸并重復動作即可，現在就鋪好臀枕，現在就開始執行吧！