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合理減肥飲食套餐 養(yǎng)生減肥飲食套餐( 二 )

知識(shí)百科運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生養(yǎng)生技巧


◎理想早餐的要素：一般情況下 ， 理想的早餐要掌握三個(gè)要素：就餐時(shí)間、營(yíng)養(yǎng)量和主副食平衡搭配 。一般來(lái)說(shuō) ， 起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜 ， 因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛 。早餐不但要注意數(shù)量 ， 而且還要講究質(zhì)量 。按成人計(jì)算 ， 早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間 ， 熱量應(yīng)為700 千卡左右 。當(dāng)然從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同 。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量 ， 中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量 。就食量和熱量而言 ， 應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜 。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物 ， 如饅頭、豆包、面包等 ， 還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物 ， 如牛奶、豆?jié){、雞蛋等 ， 再配以一些小菜 。
健康為本 ， 一日三餐聰明選擇與搭配
2005-10-22 07:45:41
1、選用快餐食品時(shí) ， 為控制熱量攝入 ， 盡量不要點(diǎn)熱量很高的快餐；或者在點(diǎn)餐時(shí)注意食品的選擇 。以巨無(wú)霸套餐為例 ， 一個(gè)巨無(wú)霸熱量570卡 ， 薯?xiàng)l220卡 ， 可樂(lè)為150卡 ， 一餐吃下來(lái) ， 熱量近940卡；如果再加一個(gè)蘋(píng)果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡) ， 那就超出熱量標(biāo)準(zhǔn)了 。所以 ， 最好是單點(diǎn) ， 選用巨無(wú)霸的同時(shí) ， 飲用低熱量飲料或是搭配生菜沙拉 ， 補(bǔ)充不足的營(yíng)養(yǎng)素 。
2、對(duì)于方便食品 ， 包括水餃、果蔬類、魚(yú)肉類、豆制品在內(nèi)的冷凍方便食品 ， 要注意補(bǔ)充纖維素和維生素 。方便食品為保持食物的顏色、質(zhì)地及味道 ， 保存了大量的營(yíng)養(yǎng)素 ， 但在加工中會(huì)造成纖維素及水溶性維生素的部分損失 ， 食用時(shí)要注意用新鮮的蔬菜、水果配餐 。
3、三餐的品質(zhì)各有側(cè)重 ， 早餐注重營(yíng)養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡 。
營(yíng)養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁 ， 保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入 。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全 ， 能夠提供各種營(yíng)養(yǎng)素 ， 緩解工作壓力 ， 調(diào)整精神狀態(tài) ?？梢远嘤靡稽c(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉 ， 外加一份高湯 。
清淡晚餐：晚餐宜清淡 ， 注意選擇脂肪少、易消化的食物 ， 且注意不應(yīng)吃得過(guò)飽 。晚餐營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩 ， 消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積 ， 造成肥胖 ， 影響健康 。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤(pán) 。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好 。
4、注意食物搭配 ， 包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡 。食物搭配與營(yíng)養(yǎng)均衡關(guān)系密切 ， 對(duì)于每一餐來(lái)講 ， 一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物 ， 所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品 ， 補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素；對(duì)于一天飲食的選擇 ， 如午餐吃了漢堡、炸雞 ， 晚餐就該吃些清淡的食物 ， 尤其是蔬菜 。
科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞 ， 主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康 。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐 ， 食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐 ， 每餐各吃全天食物量的一半 ， 則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75% 。因此 ， 按照我國(guó)人民的生活習(xí)慣 ， 一般來(lái)說(shuō) ， 每日三餐還是比較合理的 。同時(shí)還要注意 ， 兩餐間隔的時(shí)間要適宜 ， 間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感 ， 影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短 ， 上頓食物在胃里還沒(méi)有排空 ， 就接著吃下頓食物 ， 會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?nbsp;， 消化功能就會(huì)逐步降低 ， 影響食欲和消化 。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí) ， 兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適 ， 如果是5～6 小時(shí)基本上也合乎要求 。

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