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吃足優質蛋白質讓減肥更容易 優質蛋白質因其氨基酸模式與人體更接近， 可以更好地被人體吸收利用， 故營養價值也高， 比如蛋、奶、肉、魚中的動物蛋白質， 以及大豆中的植物蛋白質， 能夠維持身體健康， 對維持健康體重也至關重要 。 判斷體重是否健康看身體質量指數 我們先了解一下什么是健康體重， 健康體重是指一個人的身體重量及其組成成分比例合適， 不易生病 。 判斷體重是否健康常用的指標是身高體重比， 也就是身體質量指數（BMI） 。 對于中國成年人， BMI在18.5~23.9為正常， 屬于健康體重范圍 。 除此之外， 還應該考慮脂肪體重和非脂肪體重所占的比例 。 由于健康和生理功能的需要， 男性必需體脂肪應在3%~8%， 女性必需體脂肪應在12%~14%；男性健康體脂肪應為15%~20%， 女性應為25%~30% 。 肥胖的人脂肪多， 肌肉量相對較少， 不光增加體重、加重身體和骨關節負擔， 還會增加患心腦血管疾病和某些癌癥等慢性病的風險 。 消瘦的人脂肪少， 往往還伴有肌肉量少， 也會影響其骨骼健康和免疫功能等， 容易患感染性疾病 。 而蛋白質對于維持肌肉量和健康體重有積極作用 。 攝入充足蛋白質有助于維持健康體重 蛋白質是肌肉的主要成分， 在保持肌肉量方面具有重要作用 。 良好的肌肉質量和數量是維持基礎代謝率正常和能量平衡的基礎 。 為了保持健康體重， 防止肥胖和消瘦， 每天在保證適宜能量攝入的基礎上， 應合理攝入碳水化合物、蛋白質和脂肪 。 蛋白質的適宜攝入量大約為1克/kg體重， 占總能量攝入的10%~12%， 其中優質蛋白質應占30%~50%， 即每天應攝入蛋類40克~50克、畜禽肉40克~75克、水產品40克~75克、奶和奶制品300克、大豆25克 。 高蛋白膳食有助于減肥 對于肥胖的人， 飲食原則是在減少總能量攝入的基礎上保持平衡膳食 。 一般情況下， 每天能量攝入需減少300kcal~500kcal， 嚴格控制脂肪的攝入， 適量控制精白米面和肉類， 保證蔬菜水果和奶制品攝入 。 但對于某些肥胖人群， 如伴有高甘油三酯、高低密度脂蛋白血癥或因肥胖并發癥需要短期內快速減肥者， 高蛋白膳食是不錯的選擇 。 首先， 蛋白質可以增加飽腹感， 有助于減少總能量攝入 。 蛋白質可以刺激一些激素釋放， 從而增加飽腹感， 蛋白質本身還有延緩胃排空的作用 。 其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優質蛋白的飽腹感較強 。 其次， 高蛋白質飲食可以增加能量消耗 。 人體的能量消耗主要用于維持基礎代謝、身體活動和食物熱效應 。 食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗 。 身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養物質 。 其中蛋白質的食物熱效應最大， 占20%~30%， 而碳水化合物和脂肪則只有5%~10% 。 一般混合膳食的熱效應為10%， 因此， 高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗 。 最后， 充足的蛋白質攝入可以維持肌肉量， 結合運動， 還能增加肌肉量， 從而提高基礎代謝率 。 這一點對于減肥的人非常重要， 因為一般的節食會造成肌肉大量流失， 導致基礎代謝率下降， 更容易導致體重反彈 。 而對于消瘦的人群來說， 同樣可以起到相同的作用， 增強體質 。 當然， 肌肉還可以增強運動消耗脂肪的能力， 與運動減肥相得益彰 。
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