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☆第二期☆
我應該吃什么食物來增加體重？
當然 ， 你可以通過吃 Taco Bell、Twinkies、糖果和激浪來獲得 3500 卡路里的熱量 。 然而 ， 這對于增加體重和建立良好的體格并不是一個好的長期解決方案 。
今天我們給出更聰明的做法 。
基礎流程是：
計算你的（每日總能量消耗） 并在您的數字上增加 300-500 卡路里 ， 以實現可持續的體重增加 。
每天至少攝入每磅體重 1-1.5 克（每公斤 2.2-3.3 克）的蛋白質 。
每天消耗每磅體重 0.25-0.4 克（每公斤 0.5-0.8 克）的脂肪 。
從健康的碳水化合物中消耗剩余的卡路里目標 。
吃蔬菜 ， 這樣你的身體就可以處理所有多余的食物 。
如果你的體重沒有增加 ， 請在您的膳食中添加更多的碳水化合物和/或脂肪 。
研究表明 ， 與低蛋白飲食相比 ， 高蛋白飲食更有可能增加正確的體重 。
這就是我們要開始的地方 。
食品優先事項 #1：蛋白質
肉類（牛排、野牛、豬肉）
家禽（雞、火雞、鴨）
蛋
奶酪和乳制品
魚和貝類（鮭魚、金槍魚、蝦）
豆類（黑豆、鷹嘴豆）
以下是一份食物中的蛋白質含量：
4 盎司（113 克）雞肉含有大約 30 克蛋白質；
4 盎司（113 克）鮭魚含有 23 克蛋白質；
4 盎司（113 克）牛排含有 28 克蛋白質 。
為了增加體重 ， 您需要消耗大量卡路里 ， 因此剩余的卡路里將來自碳水化合物和/或脂肪 。
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食品優先事項 #2：碳水化合物
以下是富含碳水化合物的全食物：
米
藜麥
燕麥
豆類和扁豆
紅薯
山藥
普通土豆
全麥面食
全麥面包
1 份淀粉質碳水化合物是 1 杯手（未煮過的） ， 或者你的兩只手形成一個杯子（煮過的） 。
這里有圖片可以幫助您了解正確的份量：
脂肪是一種宏量營養素 ， 可以幫助您實現盈余目標 ， 因為脂肪的卡路里含量可能更高 。 另外 ， 你可以吃很多而不覺得飽 。
食品優先事項 #3：脂肪
健康脂肪可以在以下食物中找到：
鱷梨
杏仁
核桃
澳洲堅果
橄欖油
杏仁奶油
花生醬
飽和脂肪可以來自以下物質：
全脂牛奶
全脂乳制品
椰子油
草飼黃油
肥肉切塊
豬油
為了幫助您衡量：一份脂肪的大小大約是您拇指的大??！
作為參考 ， 這是一份杏仁（162卡路里）
這是一份橄欖油（60 卡路里）
如您所見 ， 您可以多吃 500 卡路里的“健康脂肪” ， 方法是多吃堅果等“有益心臟”的脂肪 ， 或在膳食中添加更多橄欖油 。
最后但并非最不重要的一點是 ， 您的飲食中需要蔬菜 。
如果你開始吃更多的食物 ， 你的“室內管道”將真正受益于每餐吃一些高纖維蔬菜 。
食品優先事項#4：蔬菜
這是您可以選擇的快速但不完整的蔬菜列表：
西蘭花
菜花
菠菜
羽衣甘藍
意大利面南瓜
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