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競走動作視頻教程 競走力量技巧訓練

生活百科

1、學習腿部技術和骨盆沿身體垂直軸轉動作技術
骨盆沿身體垂直軸所作的前后轉動，與兩腿支撐和擺動有著密切的關系，骨盆的正確動作對增大步幅、提高步幅和蹬擺效果都起作積極的作用，在教學中應強調骨盆沿身體垂直軸前后轉動，擺動腿的骨盆帶動大腿，大腿帶小腿，屈膝前擺，以腳跟領先著地和支撐腿直膝支撐的技術 。采用的教學方法：
（1）直臂普通大步走練習（要求走步時逐漸加大步幅，自然勾腳尖，腿跟先著地） 。
（2）兩腿走練習（要求從腳跟著地到身體垂直支撐，膝關節必須伸直） 。
（3）原地左右轉髖練習（要求兩腳左右開立，轉髖時膝關節伸直，腳尖、腳跟左右交替） 。
（4）原地或行進間的轉體前交叉步練習（要求做交叉步時，盡量加大動作幅度，髖前送，勾腳尖，腳跟著地） 。
（5）原地交換支撐腿腳練習（要求支撐腿伸直，另一腿屈膝，注意骨盆轉動） 。
【競走動作視頻教程 競走力量技巧訓練】（6）轉髖中速或高頻率交叉步走（要求沿直線以髖帶腿或骨盆轉動幅度明顯） 。
（7）側身前后交叉步走練習（要求直腿、腳跟著地前后交叉步左右移動走） 。
（8）原地跳起、繞垂直軸快速轉動骨盆練習（要求骨盆轉動時，上體不要跟著轉動） 。
2、學習擺臂技術
競走的擺臂兩手半握拳，小臂向上收起與大臂之間成90度夾角，擺臂幅度前擺到下頜，后擺與肩平行，強調肩帶的放松和擺臂方向的正確 。采用的教學方法：
（1）原地站姿或坐姿徒手或持小鐵球的擺臂練習（要求擺臂動作協調放松，前后擺動幅度到位） 。
（2）原地站姿轉髖擺臂（要求由慢到快，由少到多，擺動幅度到位與髖的轉動協調配合） 。
（3）原地站姿做競走擺臂（要求原地持續做競走的完整技術模仿練習） 。
3、改進與提高競走技術
掌握了競走的專門性練習之后，進行練習時，可采用的方法：
（1）較大步長中速競走練習 。
（2）小步競走練習 。
（3）變速競走練習 。
（4）8字競走練習（兩個圓圈直徑8米左右） 。
（5）中速和快速競走練習 。

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