膳食指南又更新了心血管病每天吃多少個雞蛋 _膳食

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適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
撰文李曉雯
編輯保健君
膳食指南又更新了！
今年 4月，中國營養學會發布了《中國居民膳食指南 (2022)》。新指南中最重要的內容是“平衡膳食八準則” ，每條準則里都有核心推薦的內容。今天我們就摘編其中準則四 “適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”的核心推薦內容進行解讀。
“平衡膳食八準則”
●食物多樣，合理搭配。
●吃動平衡，健康體重。
●多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。
●適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
●少鹽少油，控糖限酒。
●規律進餐，足量飲水。
●會烹會選，會看標簽。
●公筷分餐，杜絕浪費。
準則四內容包括：
●魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，平均每天 120～ 200克。
●每周最好吃魚 2次或 300～ 500克，蛋類 300～ 350克，畜禽肉 300～ 500克。
●少吃深加工肉制品。
●雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
●優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

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魚、禽、蛋、瘦肉均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質含量普遍較高，其氨基酸組成也更適合人體需要，利用率高，但有些含有比較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等發病風險，所以要攝入適量。

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魚、禽、蛋類和瘦肉可提供人體所需的優質蛋白質和多種微量營養素。
水產品和畜禽肉類中多數營養素含量相差不大，且有較多的不飽和脂肪酸，如有些魚類中富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) ，對預防血脂異常和心血管疾病等有益。
禽類脂肪含量也相對偏低，其脂肪酸組成也優于畜類脂肪。
【膳食指南又更新了心血管病每天吃多少個雞蛋】 蛋類中各種營養成分比較齊全，營養價值高，但蛋黃中膽固醇含量也高，一般每天吃一個雞蛋不會增加心血管疾病的發生風險，而且蛋黃中富含磷脂和膽堿，對健康十分有利。
畜肉類脂肪含量較多，尤其肥肉中飽和脂肪酸較多，對心血管健康不利，所以應當盡量選瘦肉。經過煙熏和腌制的肉類在加工過程中易受多環芳烴類和甲醛等有害物質的污染，產生一些致癌物，過多食用會增加某些腫瘤發生的風險，建議少吃或不吃。
如何把好適量關
●控制總量，分散食用
成人每周水產和畜禽肉類攝入總量不超過 1.1千克，雞蛋不超過 7個。應將這些食物分散在每天各餐中，不要集中食用，以便更好地提供優質蛋白質和發揮蛋白質互補作用，切記不要暴食。
●小份，量化有數
在烹制時，可將大塊肉類切成小塊，肉可切片或絲，以便食用者了解食材重量，掌握攝入量。也可將食物做成 40～ 50克為一份，原則上成人每人每天 3～ 5份即可。
●在外就餐時，減少肉類攝入
適當減少在外就餐的次數，點餐時要葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉，以免攝入過多的油脂。
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