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膳食纖維不足吃什么食物比較好？哪些食物的膳食纖維比較多？

生活百科膳食纖維


膳食纖維不足吃什么食物比較好？哪些食物的膳食纖維比較多？

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膳食纖維，我想很多人都不一定有很深的概念，他主要是存在于食物中，對于腸道的健康以及消化有很重要的作用 ， 經(jīng)常便秘的人就很有可能是由于缺少了膳食纖維，所以應(yīng)該補充些膳食纖維，那么，膳食纖維不足吃什么食物比較好？哪些食物的膳食纖維比較多？

膳食纖維不足吃什么食物比較好？哪些食物的膳食纖維比較多？

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1、膳食纖維不足吃什么
在世界范圍內(nèi) ， 由于豆類對健康的益處廣為人知，因此，豆類料理也成為了廣受好評的食物，不少人已經(jīng)開始重視將豆類加入到每日的膳食菜譜中 。雖然有一部分人認(rèn)為豆子需要經(jīng)過水泡以后才能烹飪顯得相當(dāng)麻煩，但實際上 ， 只要你懂得吃豆子的技巧，那么就能輕松地獲得營養(yǎng)了 。日本經(jīng)濟(jì)新聞撰文為您介紹豆子的營養(yǎng) 。
豆類主要分為兩類
世界上約有18000種豆科植物，但據(jù)說能供人食用的只有約70-80種 。我們?nèi)粘３Ｒ姷亩诡愑写蠖埂⒓t豆、蕓豆、豌豆等 。從營養(yǎng)構(gòu)成的角度來看，食用豆類主要分為兩種：
第一種：淀粉類 。即碳水化合物含量多的豆類 ， 在這類豆中，碳水化合物占豆類全體的一半以上，紅豆、蕓豆、豌豆、綠豆等均屬于淀粉類豆子 。這其中 ， 紅豆中的碳水化合物約占6成，蛋白質(zhì)只占約2成 。
第二種：蛋白脂肪類 。這一類豆子主要以大豆、黑豆等為代表 。大豆的營養(yǎng)中碳水化合物只占不到30%，而蛋白質(zhì)含量高達(dá)35% ， 脂肪約占20%，與紅豆等淀粉類豆子相比，脂肪含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出 。日本豆類協(xié)會的振興部長齋藤章表示 ， 了解了不同豆子的營養(yǎng)成分以后，就能更好地選擇與搭配豆類食物 ， 避免因偏食造成營養(yǎng)素的缺失 。
【膳食纖維不足吃什么食物比較好？哪些食物的膳食纖維比較多？】 豆類中膳食纖維豐富
無論是哪種豆類食品都有一個共同的特點——含有豐富的膳食纖維 。在同等質(zhì)量的前提下進(jìn)行比較，煮紅豆所含的膳食纖維約為煮牛蒡的近2倍 。日本女子營養(yǎng)大學(xué)短期大學(xué)部副教授豐滿美峰子表示：“想要光通過蔬菜補充一天所需的17-19克膳食纖維是很難的，生活中活用豆類能夠有效幫助人們補充膳食纖維 。”
豆類中不含有蔬菜中含量豐富的維生素C，但相對的其含有豐富的維生素B1、維生素B2和維生素B6 。例如，豬肉等肉類中含有豐富的維生素B1，能促進(jìn)體內(nèi)糖類分解為能量，一旦人體缺乏維生素B1就會容易感到疲勞 。而豆類被稱為和豬肉相同能夠輕松補充維生素B1的食材 。除此之外，豆類中含含有豐富的礦物質(zhì)如鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等 。
膳食研究家牧野直子表示：“豆類作為調(diào)整膳食平衡的助手，其功能是萬能的 ， 應(yīng)當(dāng)在每日菜單中活用豆類 。”舉例來說，豆類與米飯一起煮能夠讓蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值提升 。這是因為蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值是靠氨基酸平衡來體現(xiàn)的 ， 米飯中的蘇氨酸含量較少，而豆類中蘇氨酸卻含量豐富，因此豆類與米飯搭配能夠有效平衡膳食營養(yǎng)，紅豆飯就是一種理想的搭配案例 。
雖然豆類自身營養(yǎng)價值高，但是光吃豆似乎顯得比較難，因此將豆類作為搭配食材 ， 巧妙地用到肉類食材或者燉煮湯類中，能夠更輕松有效地獲得豆類營養(yǎng) 。
豆類太難做？巧用冷凍磨粉等方法改善口感
蕓豆和豌豆等干燥的豆子在烹飪之前往往需要泡水，但泡水時間根據(jù)季節(jié)的不同而不同，春秋二季需要約3-4小時，夏季略短，而冬季甚至有時需要8小時 。浸水過后，先將豆子放到鍋中大火煮約一小時，水沸騰后舍去煮豆水，重新加水用中火熬煮 。但這是一種防止豆子煮崩的方法，平時其實用不著如此擔(dān)心 。

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