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減肥一直是一個永恒的話題，很多人為了減肥嘗試過各種方法，有些人是通過運動減肥的，還有一些是通過飲食調節的，另外有些比較懶的女人就吃一些減肥藥來減肥 。夏天人很容易流汗，流汗是最天然的減肥法 。提到減肥就會想到應該吃少一點，那我們一日三餐該如何吃才能減肥 。
【一日三餐如何吃才能減肥？一日三餐該怎么吃才能減肥？】
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1、怎樣吃才能減肥
有一個“食物交換份”算法
可以算出每天攝入的總熱量
除了將總量減少，還要注意結構調整
“一個輕體力的成年女性每天正常的熱量攝入總量是2100千卡，其中碳水化合物的攝取量應不少于總量的55%～65% ， 脂肪的攝取量不超過總量的30%，蛋白質攝取量應為總量的10%～12% ?！睜I養師介紹，減肥的總原則是：讓攝入的熱量少于消耗的熱量 。換句話說 ， 減肥的人應該將每天攝入的總熱量減少 ， 而最低的標準在1200千卡，這是人體可以承受的最低值 。如果供給身體的熱量太少，就會失去肌肉，肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵 。
那么，如何來計算自己一天所攝入的總能量呢？這是有公式可循的 。這個公式就是“食物交換份”，即將食物按照來源、性質分成幾大類 。同類食物在一定重量內所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物和能量相似 ， 不同類的食物所含的三大營養素不同，但所提供的能量相同 。以“份”為交換單位，每份食物所含能量大致相仿，約90千卡 。
以谷薯類為例，大米、小米、薏米、高粱米、面粉、燕麥片、蕎麥面、各種掛面、龍須面、蘇打餅干、紅豆、綠豆25克；燒餅、烙餅、饅頭、咸面包、窩窩頭、生面條35克；馬鈴薯100克；濕粉皮150克；鮮玉米（1個，帶棒心）200克，都可以產生90千卡的熱量 。再比如蔬菜水果類，菠菜、芹菜、苦瓜、大白菜、油菜、西紅柿、黃瓜、茄子、綠豆芽、絲瓜等500克；白蘿卜、青椒、茭白、冬筍400克；南瓜、菜花350克；鮮豇豆、扁豆、蒜苗250克；山藥、荸薺、藕150克；慈姑、百合、芋頭100克；毛豆、鮮豌豆70克，也都可以產生90千卡的熱量 。此外，還有肉、蛋類、大豆類、奶類、水果類、油脂類等 。
“如果將每天的總熱量控制在1200千卡這個最低標準，那就意味著這個人每天可以攝入的食物有：蔬菜500克，牛奶240克，瘦肉50克，魚80克 ， 植物油20克，水果200克，主食150克 。”營養師說 ， 除了將總量減少，還要注意結構調整 。一般說來 ， 一日三餐這樣搭配：早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30% 。也就是說 ， 這1200千卡的熱量換算成食物，應該這樣搭配比較合理 。早餐：蔬菜150克，主食50克，牛奶240克；中餐：蔬菜200克，主食50克 ， 瘦肉50克，油10克；晚餐：蔬菜150克，主食50克，魚80克，油10克；還有200克水果可以加餐 。
“與減肥相比，健康的人體膳食結構更重要 。”營養師說，她非常不贊同以傷害身體為代價的減肥方式 。比如完全不吃主食，人體內的酸堿平衡就會打破 。碳水化合物食品攝取不足 ， 可能造成腦細胞所需要的葡萄糖供應減少，記憶和思考力受到傷害 。再比如一些網絡上流行的“香蕉減肥法”“紅酒加奶酪法”都是不健康 ， 并違背營養原則的 。“在營養學上，酒就被認為是一種空能量物質，只產生能量 ， 營養很有限 。二兩52度的白酒 ， 可以產生364千卡的熱量 。紅酒也是一樣 。奶酪則是一種飽和脂肪酸，熱量也是很高的 。”
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