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平板支撐訓練怎么做效果好？平板支撐訓練減肥效果怎么樣？

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平板支撐訓練怎么做效果好？平板支撐訓練減肥效果怎么樣？

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在運動訓練方式中有一種是“平板支撐訓練” ， 看到名字相信大家也知道是什么類型的運動了 。這種運動有些類似于俯臥撐 ， 練習方式也非常簡單 。掌握合理的練習方式并且堅持適度鍛煉有諸多益處 。那么平板支撐訓練怎么做效果好？平板支撐訓練減肥效果怎么樣？
平板支撐訓練怎么做效果好？平板支撐訓練減肥效果怎么樣？

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1、平板支撐訓練
平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一 。它的動作很簡單：俯臥 ， 兩肘打開與肩同寬 ， 肘關節支撐于地面 ， 上臂與軀干盡量保持90° 。兩腳尖并在一起減少支撐面積 。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面 ， 腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態 。自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜 。
這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉 。幾乎所有動作都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏等 。擁有強健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕松、敏捷、矯健 ， 也是做其他運動能取得更好效果的基礎 。
但是，“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些夸大其詞 。與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足 。只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪 。想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒有科學依據的 。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動 。
做平板支撐關鍵是要動作規范、量力而行、循序漸進 。初學者一定要掌握好強度 ， 當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領后，可以逐漸延長時間 。也可以分成4~6組訓練，每組練習20～30秒，中間間隔不超過20秒 。時間不必過長 ， 一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標 。
需要提醒的是，很多人在做平板支撐時，動作不夠標準，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷 。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上 。此外，做平板支撐前最好熱身10～15分鐘 。中老年人可以適當降低動作難度 ， 改為膝關節著地、小腿向后屈90° 。有腰椎間盤突出的人，最好在醫生指導下做，以防加重病情 。
想提高訓練難度的人 ， 不妨嘗試“八步腹橋”：1.平板支撐，保持30秒;2.在此基礎上抬起右手向前平伸 ， 保持15秒;3.換左手做，保持15秒;4.雙肘支撐，抬起右腿，保持15秒;5.換左腿做，保持15秒;6.同時抬起左手和右腿 ， 用右肘和左腿支撐，保持15秒;7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撐，保持15秒;8.恢復到平板支撐，保持30秒 。
2、減肥吃什么
通過科學減肥食譜減肥，效果才是最持久的 ， 不會影響身體健康，也不會造成反彈 。比吃減肥藥、抽脂等各種減肥方法強的多，也健康的多，值得我們推崇 。食療方法既健康又美味，何樂而不為 。
早餐中的西柚富含維生素C以及大量抗氧化元素，更難能可貴的是西柚所含的熱量十分低 ， 每個大約只有60卡，所以也是減肥的好幫手 。同時兩茶匙花生醬的花生醬能增加您的飽腹感，預防您攝入過多的零食 。

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