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雜糧飯蒸多久( 二 )

生活百科雜糧


可這樣真的好嗎？
雜糧吃好，疾病不找
《柳葉刀》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：全谷物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預防多種慢性疾病 。
而這些慢性病中就包括我們深惡痛絕的冠心病、中風、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌等疾病 。
此外，和細糧相比，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質(zhì)、植物化合物等含量更高，對人體的益處更是數(shù)不勝數(shù) 。
所以說 ， 簡單改變一下飲食就能達到防病的效果，錯過真的很可惜！
最簡單的雜糧吃法——蒸飯
中國居民膳食指南建議：每天吃250~400g（生重）谷薯類 ， 其中50~150g（生重）為全谷物和雜豆類 。
雜糧的吃法有很多，但最簡單的當數(shù)蒸飯了 。
當然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，還得掌握這些技巧 。
01、蒸前先泡
除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會更好 。如需浸泡時間更長，可以放在冰箱里儲存 。
02、多放點水
蒸普通白米飯時 ， 1:1.3~1:1.5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時應適當提高水的比例至1:1.5~1:2左右為宜 。
以下是做雜糧米飯的米水比參考：
03、最好用高壓鍋
不少人在蒸雜糧飯時也會選擇電飯鍋，但事實上，電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設(shè)計的，對于各種粗雜糧來說 ， 火力多少有些不足 。
如果煮不軟 ， 硬邦邦的米粒不但口感差 ， 更會損傷脾胃 ， 此時就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來蒸 。
當然，如果只有電飯鍋也沒關(guān)系，雜糧多泡一會，蒸時間長一點（45分鐘以上），蒸好后再燜一會兒也是可以的 。
04、搭配大米
雜糧雖好，但我們也不能只吃雜糧 。畢竟我們的胃腸多年習慣于精白米面了，要給它一個適應的過程 。
比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃 。膳食指南中推薦每天吃50~150克的全谷雜豆，只占一天主食干重的20%~50% 。
因此，我們可以在蒸飯時先用10%~20%的雜糧代替粳米 。等身體適應了 ， 沒什么不舒服了，再加到30% ， 然后再加到40%，然后再加到一半 。對沒有糖尿病的人來說，一半的粗雜糧比例就可以了，不必百分之百 。
此外，對于腸胃不好的人來說 ， 食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一周三次 ， 等腸胃適應了，再慢慢增加到每天都吃 。

雜糧飯食譜
01、大米+小米——健脾安神
小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養(yǎng)胃、安神除心煩的作用 。將大米和小米搭配，尤其適合經(jīng)常失眠心煩的人 。
二米飯做法：3份大米加1份小米做成米飯即可 。
02、大米+糙米——通便防腸癌
糙米鈣含量是白米2倍，膳食纖維是白米的3-4倍 。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌 。
03、大米+燕麥——降脂控糖
燕麥含有的油酸的含量高于其他谷類，其對于預防壞膽固醇的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃 。
此外，燕麥能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經(jīng)常食用 。
04、大米+紅豆——消腫補血
紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質(zhì) ， 具有消腫利尿、潤腸通便、補血強心的功效 。女性朋友常吃紅豆，還能讓皮膚變得越來越年輕 。
此外，綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆同樣含有豐富的營養(yǎng)素，都是米飯的好搭檔 。

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