富含水分的食物， 如粥、面條、牛奶、蔬菜等， 比較適合用微波爐加熱 。 微波加熱效率高， 烹調(diào)時間相應縮短， 因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小， 而且?guī)缀鯖]有溶水損失的問題， 也不會在菜肴當中增加過多的油脂 。
生吃要選擇脆嫩蔬菜-各烹調(diào)法如何保營養(yǎng)？
各烹調(diào)法如何保營養(yǎng)？
生吃選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì)， 以及多種活性保健因子， 如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗?jié)兂煞帧⒋笏猱斨械臍⒕煞值?。 但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過多等問題， 而且生吃蔬菜的品種受限， 食用量也很難達到每天一斤的標準， 特別是綠葉蔬菜 。 胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適 。
小貼士：質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜， 如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃 。 建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜， 食用前清洗干凈 。
快炒控油溫是關鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法 。 它的烹調(diào)速度較快， 溶水損失較少， 食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法， 但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量， 同時造成類胡蘿卜素的損失 。
小貼士：炒菜講究快速， 因此最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材 。 如果食材質(zhì)地老硬， 可以先將其切成薄片或小塊， 或者預先焯燙一下 。
控制油溫也很重要， 等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好 。 可以用以下方法檢驗油溫：把蔥花先放進去， 當其還沒有變色， 周圍冒出較多的小氣泡時， 說明油溫合適 。
蒸菜食材盡量平鋪
蒸菜幾乎是保留營養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法 。 蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養(yǎng)素溶入湯中的損失， 也沒有煎炸時的過高溫度， 加熱溫度不超過100攝氏度， 熱分解損失較小， 氧化損失也少， 沒有油煙， 而且不會引入過多油脂 。
用蒸菜法做涼菜， 可以先把材料蒸熟， 然后澆上汁， 比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁 。 做熱菜， 則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式， 還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法 。
小貼士：許多人對蒸的做法不太了解， 其實葷菜、素菜都可以用來蒸 。 蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色 。 應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上， 盡量鋪平一些以便蒸汽接觸， 放進上汽的蒸鍋中， 按菜量多少， 火力大小， 調(diào)整蒸的時間， 一般2~5分鐘即可 。
焯煮沸水少量多次
水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等， 靠水來給食物傳熱 。 水煮的溫度是100攝氏度， 雖然不會產(chǎn)生有害物質(zhì)， 但水煮過程中會有大量可溶性物質(zhì)溶入水中， 如維生素C、維生素B2和葉酸等 。 如果不連湯喝掉， 這些營養(yǎng)素的損失較大 。
小貼士：水煮法適合所有食物 。 質(zhì)地較嫩的食材， 比如葉菜可以用短時焯燙， 質(zhì)地較老的食材， 比如薯類、肉類等可以長時間燉煮 。
燉煮時可以減少水量， 連湯一起利用 。 焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態(tài)下入鍋， 開大火， 再次沸騰后立刻撈出 。 菜量大時宜分批焯燙， 盡量縮短加熱時間， 減少營養(yǎng)素的損失 。
煎炸水煎代替油煎
水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品 。 其基本原理是， 放少量油把原料烤熱， 然后放入水蓋上鍋蓋， 利用蒸汽把原料蒸熟， 水分蒸發(fā)后， 少許油留在鍋底， 把原料的底部煎脆， 達到下脆上軟， 外香里嫰的效果 。 這個方法非常適合用于烹調(diào)表面已有少量油脂的速凍半成品， 如雞肉餅、魚條、雞米花等， 與油煎法相比， 成品營養(yǎng)損失少且脂肪含量低 。 而油炸食品不僅含油量高、熱量高， 嚴重破壞維生素和抗氧化物質(zhì)， 而且油溫較高難免產(chǎn)生致癌物 。 煎炸油往往會反復使用， 其中會產(chǎn)生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產(chǎn)物在內(nèi)的有害物質(zhì)， 極其不利健康 。 油煙中含有致癌物， 吸入肺中還會增加肺癌風險 。
推薦閱讀
- 熬湯需要注意什么？選料要精湛
- 炒白菜的做法步驟-白菜心要洗嗎？
- 松子怎么吃？松子的做法大全
- 蔓越莓怎么吃？蔓越莓的功效
- 咸蛋的做法-咸蛋出油的原因
- 豌豆的營養(yǎng)價值-豌豆的做法
- 蒸包子要多長時間？蒸包子的方法與技巧
- 綠豆餅的分類-綠豆餅的做法
- 狗肉的各種做法-吃狗肉的禁忌
- 蒸饅頭需要多長時間？蒸饅頭的方法與技巧