四、怎么動(dòng)？ 
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有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都要做 ， 有氧運(yùn)動(dòng)建議每天至少30分鐘 ， 可以選擇快走、慢跑、跳操、打球、廣場舞等 。 無氧運(yùn)動(dòng)每周2~3次即可 ， 可以做啞鈴、彈力帶、俯臥撐等 。
食譜來啦！ 先跟大家介紹下限能量平衡膳食CRD ， 這是目前比較常用的一種減肥方法 。
能夠有效的減少體重、降低體脂 ， 進(jìn)而減輕機(jī)體的炎癥反應(yīng) ， 減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn) ， 還能改善睡眠質(zhì)量、緩解焦慮 。 [4]
根據(jù)《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2021)》中的限能量平衡膳食CRD中的推薦 ， 建議利用CRD減肥的女性攝入能量為1000~1200千卡 ， 男性為1200~1400千卡 。
在CRD的基礎(chǔ)之上 ， 結(jié)合《中國居民膳食指南》中對1200千卡能量攝入級別膳食推薦的食物量 ， 小薛老師精心的為大家準(zhǔn)備了一份一日減肥食譜 。
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注意：
① 食鹽的量沒有寫在食譜里 ， 大家自行控制 ， 每天不超過6克鹽即可 ， 也就不到1礦泉水瓶蓋（距離瓶蓋口還差1~2毫米）的量 。
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▲圖：6克鹽（康師傅包裝飲用水瓶蓋）
② 炒菜的鍋?zhàn)詈檬遣徽冲?， 要不然比較費(fèi)油 。
備注：食譜中維生素B1的實(shí)際攝入量不達(dá)標(biāo) ， 是因?yàn)樵跍p脂期間需要能量虧空 ， 食物攝入量減少的同時(shí) ， 各種營養(yǎng)素?cái)z入也會(huì)降低 。 所以僅靠飲食比較難補(bǔ)夠所有的營養(yǎng)素 ， 結(jié)合該食譜的營養(yǎng)供應(yīng) ， 建議可隔天補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素 ， 以達(dá)到推薦攝入量 。
很多小伙伴可能會(huì)發(fā)牢騷：這每次的食材用的也不多 ， 怎么買？怎么做嘛？其實(shí)這沒啥困難的 ， 解決辦法也給你想好了：
1、米飯食譜中的每次35克大米（看大米量杯上的刻度線）、20克蕎麥 ， 你完全可以一次做雙倍的或者三倍、四倍的量 。 做好以后分裝成2份、3份或4份放在冰箱冷藏或冷凍 ， 下次直接拿出來一份的量熱透即可 。
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▲圖：帶刻度的大米量杯
2、烹調(diào)油1瓷勺約為10克 ， 半勺就是5克左右 。 如果某個(gè)菜肴沒控制好放多了 ， 下個(gè)菜少放點(diǎn)就是了 。
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3、至于蔬菜 ， 看個(gè)人方便程度 。 如果你方便購買食材 ， 最好一次少買 。 如果食材不方便那就一次買最多2天的量 ， 避免保存時(shí)間太久導(dǎo)致營養(yǎng)流失 。
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▲圖：《中國居民膳食指南》
4、蝦仁直接買凍蝦仁即可 ， 比較方便 ， 50克大約是六七個(gè)蝦仁；40克雞胸肉大約是半個(gè)小雞胸 。
5、腰果10克大概是七八個(gè)的樣子 ， 買一盒腰果能吃挺久的 ， 別貪吃就好 。 堅(jiān)果不飽和脂肪酸較高容易氧化酸敗 ， 每次吃完一定要密封好 。
6、一個(gè)西葫蘆的重量大約是400克 ， 1/4就是100克 ， 不過西葫蘆熱量低 ， 每100克只有19千卡的熱量 ， 稍微多吃點(diǎn)也沒關(guān)系 。
7、5個(gè)麻將塊大小的北豆腐大約是100克 ， 2.5塊就是50克 。 剩下的豆腐可以切塊冷凍起來 ， 下次直接燉凍豆腐即可 。
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